Tổng Hợp Top 8+ Những Bài Tập Mông Nam Hiệu Quả Nhất

Những bài tập mông nam là yếu tố then chốt giúp nam giới tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể, hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động thể thao và đời sống hàng ngày. Một cơ mông săn chắc không chỉ cải thiện vóc dáng, tạo nên thân hình cân đối, nam tính mà còn tăng cường sự tự tin và năng động.

Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập mông nam hiệu quả tại phòng gym, giúp bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng lý tưởng. 

1. Phân loại các nhóm cơ mông

Cơ mông được chia thành ba nhóm chính, mỗi nhóm đảm nhận những chức năng quan trọng khác nhau:

1. Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Đây là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi và xoay hông. Những bài tập mông nam như barbell squats và deadlifts là lựa chọn tuyệt vời để phát triển nhóm cơ này.
2. Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius): Nhóm cơ này nằm ở phía trên và bên ngoài của mông, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định hông. Lunges và hip abduction là những bài tập hiệu quả để kích thích cơ mông nhỡ.
3. Cơ mông bé (Gluteus Minimus): Đây là nhóm cơ nhỏ nhất, nằm bên dưới cơ mông nhỡ, hỗ trợ trong việc xoay và duỗi hông. Các bài tập như glute bridges và donkey kicks giúp phát triển nhóm cơ này.

2. Nhóm bài tập compound (kết hợp nhiều nhóm cơ)

Các bài tập compound là những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là một số bài tập compound hiệu quả cho cơ mông:

2.1 Barbell Squats

• Kỹ thuật thực hiện: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên vai sau. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối và hông, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
• Biến thể: Front squats (đặt tạ trước vai), goblet squats (cầm tạ đơn trước ngực).
• Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.

2.2 Deadlifts

• Kỹ thuật thực hiện: Đứng với chân rộng bằng vai, cúi xuống nhấc thanh tạ từ sàn bằng cách duỗi hông và gối, giữ lưng thẳng.
• Biến thể: Conventional deadlifts (chân rộng bằng vai), sumo deadlifts (chân rộng hơn vai), Romanian deadlifts (tập trung vào cơ đùi sau).
• Lưu ý để tránh chấn thương: Giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới, và sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng.

2.3 Lunges

• Kỹ thuật thực hiện: Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
• Biến thể: Walking lunges (bước liên tục về phía trước), reverse lunges (bước lùi về phía sau).
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông, đùi trước và đùi sau, cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt.

2.4 Hip Thrusts

• Kỹ thuật thực hiện: Ngồi trên sàn, tựa lưng vào một băng ghế, đặt thanh tạ trên hông. Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Biến thể: Barbell hip thrusts (sử dụng thanh tạ), single-leg hip thrusts (một chân).
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân, và tập trung vào việc siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên.

Xem thêm: Hướng Dẫn Các Bài Tập Chân Cho Nam Hiệu Qủa Nhất

3. Nhóm bài tập isolation (tập trung vào cơ mông)

Các bài tập isolation tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, giúp phát triển cơ bắp chi tiết và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập isolation hiệu quả cho cơ mông:

3.1 Glute Bridges

• Kỹ thuật thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt chân rộng bằng hông. Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
• Biến thể: Barbell glute bridges (đặt thanh tạ trên hông), single-leg glute bridges (nâng một chân).
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông và lưng dưới, cải thiện sự ổn định của hông.

3.2 Hip Abduction

• Sử dụng máy tập: Ngồi vào máy, đặt chân vào các miếng đệm, mở rộng chân ra hai bên.
• Kỹ thuật: Tập trung vào việc mở rộng chân bằng cơ mông, không dùng lực từ đùi.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không di chuyển phần trên cơ thể.

3.3 Cable Pull-Through

• Kỹ thuật thực hiện: Đứng trước máy kéo cáp, cầm tay cầm giữa hai chân. Kéo cáp về phía trước bằng cách duỗi hông.
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của hông.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc siết chặt cơ mông.

3.4 Donkey Kicks

• Kỹ thuật thực hiện: Quỳ trên sàn, nâng một chân lên cao phía sau, giữ gối cong.
• Biến thể: Cable donkey kicks (sử dụng dây cáp để tăng cường độ).
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của hông.

4. Level Fitness Center – Hướng dẫn những bài tập mông nam bài bản và chi tiết nhất

Tập luyện cơ mông không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể mà còn giúp cải thiện vóc dáng, tạo nên thân hình cân đối và nam tính hơn. Những bài tập mông nam không chỉ hỗ trợ trong các hoạt động thể thao mà còn tăng cường sự tự tin và năng động trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy kiên trì và quyết tâm trong quá trình tập luyện để đạt được mục tiêu về vóc dáng mà bạn mong muốn. Điều quan trọng là lựa chọn những bài tập và phương pháp phù hợp với cơ thể và khả năng của bản thân.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hành trình tập luyện của mình, hãy đăng ký ngay gói tập tại Level Fitness Center. Chúng tôi cam kết cung cấp môi trường tập luyện chuyên nghiệp và đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, sẵn sàng tư vấn chi tiết để bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Hãy liên hệ với Level Fitness Center để được hỗ trợ và bắt đầu hành trình thay đổi bản thân ngay hôm nay!

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội