Tại Sao Mới Tập Gym Bị Tăng Cân? Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Bạn vừa bắt đầu hành trình tập gym với hy vọng sẽ giảm cân, cải thiện vóc dáng, nhưng lại bất ngờ nhận thấy cân nặng của mình tăng lên? Điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, thậm chí nản lòng. Tuy nhiên, hãy yên tâm vì đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường mà nhiều người mới tập gym thường gặp phải.

Hiện tượng mới tập gym bị tăng cân không phải là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi sai hướng. Ngược lại, nó có thể là một bước tiến tích cực trong quá trình thay đổi cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi – đội ngũ chuyên gia từ Level Fitness Center – sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân của tình trạng này và cung cấp những giải pháp hiệu quả để bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

1. Nguyên nhân gây tăng cân khi mới tập gym

1.1 Tăng cơ bắp
Một trong những nguyên nhân chính khiến bạn mới tập gym bị tăng cân là do sự phát triển của cơ bắp. Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ kích thích quá trình xây dựng cơ bắp để thích nghi với cường độ vận động mới. Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nghĩa là cùng một khối lượng, cơ bắp chiếm ít không gian hơn nhưng lại nặng hơn. Vì vậy, dù cân nặng có tăng lên, cơ thể bạn vẫn có thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu từ Tạp chí Y học Thể thao (Sports Medicine) cho thấy rằng việc tập luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giải thích tại sao cân nặng có thể tăng nhưng cơ thể bạn lại đang thay đổi theo hướng tích cực.

1.2 Chưa điều chỉnh chế độ ăn
Một sai lầm phổ biến của người mới tập gym là nghĩ rằng việc tập luyện cho phép họ ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, nếu lượng calo bạn tiêu thụ vượt quá lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ tích tụ mỡ và dẫn đến tăng cân.

Ví dụ, một người tập gym có thể đốt cháy khoảng 300-500 calo trong một buổi tập, nhưng nếu sau đó họ tiêu thụ một bữa ăn giàu calo như pizza hoặc đồ ăn nhanh, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Điều này lý giải tại sao tập gym bị lên cân nếu không kiểm soát chế độ ăn uống.

1.3 Ứ nước trong cơ thể
Tập luyện cường độ cao có thể khiến cơ thể bạn giữ nước tạm thời. Khi bạn tập gym, cơ bắp sẽ bị tổn thương nhẹ và cần nước để phục hồi. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho buổi tập cũng có thể làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, vì mỗi gram carbohydrate lưu trữ trong cơ thể đi kèm với khoảng 3-4 gram nước.

Đừng lo lắng, hiện tượng này chỉ là tạm thời và thường sẽ biến mất sau vài ngày khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ tập luyện mới.

1.4 Thay đổi hormone
Tập luyện có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là ở nữ giới. Ví dụ, hormone cortisol – một loại hormone căng thẳng – có thể tăng lên khi bạn tập luyện cường độ cao, dẫn đến hiện tượng giữ nước và tăng cân tạm thời.

Ngoài ra, ở một số người, sự thay đổi hormone có thể kích thích cảm giác thèm ăn, khiến họ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Điều này cũng góp phần giải thích tại sao mới tập gym bị tăng cân trong giai đoạn đầu.

2. Phân biệt tăng cơ và tăng mỡ

Khi bạn nhận thấy cân nặng tăng lên sau khi tập gym, điều quan trọng là phải phân biệt được liệu sự thay đổi này đến từ tăng cơ hay tăng mỡ. Đây là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau và có tác động khác biệt đến cơ thể bạn.

2.1 Tăng cơ

Tăng cơ là một dấu hiệu tích cực, cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với việc tập luyện. Khi cơ bắp phát triển, bạn sẽ nhận thấy cơ thể trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là ở những vùng như bắp tay, đùi, và cơ bụng. Một đặc điểm quan trọng của tăng cơ là số đo vòng eo thường giảm, ngay cả khi cân nặng có thể tăng.

Ví dụ, bạn có thể cảm thấy quần áo trở nên rộng hơn ở phần eo hoặc bụng, ngay cả khi con số trên cân không giảm. Ngoài ra, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và năng động hơn, với khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao một cách dễ dàng hơn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng, dù cân nặng có thể không giảm như mong đợi.

2.2 Tăng mỡ

Ngược lại, tăng mỡ là điều mà hầu hết mọi người muốn tránh khi tập gym. Dấu hiệu của tăng mỡ bao gồm cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở các vùng như bụng, đùi, và mông. Số đo các vòng thường tăng lên, và bạn có thể cảm thấy cơ thể trở nên nặng nề hơn.

Ví dụ, nếu bạn nhận thấy quần áo trở nên chật hơn ở phần bụng hoặc đùi, đó có thể là dấu hiệu của việc tập gym bị lên cân do tích mỡ. Điều này thường xảy ra khi chế độ ăn uống không được kiểm soát hoặc lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Làm thế nào để phân biệt?

• Sử dụng thước đo số đo cơ thể: Thay vì chỉ dựa vào cân nặng, hãy đo vòng eo, vòng hông, và các vùng khác trên cơ thể để theo dõi sự thay đổi.
• Quan sát cảm giác cơ thể: Nếu bạn cảm thấy cơ thể săn chắc hơn và năng động hơn, đó có thể là dấu hiệu của tăng cơ. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy cơ thể nặng nề hơn và ít linh hoạt hơn, đó có thể là dấu hiệu của tăng mỡ.
• Sử dụng máy đo tỷ lệ mỡ cơ thể: Các thiết bị như máy đo InBody có thể giúp bạn xác định tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể, cung cấp cái nhìn chính xác hơn về sự thay đổi của bạn.

3. Cách khắc phục tình trạng tăng cân không mong muốn

Nếu bạn đang lo lắng về việc mới tập gym bị tăng cân, đừng vội nản chí. Dưới đây là những giải pháp hiệu quả giúp bạn khắc phục tình trạng này và đạt được mục tiêu sức khỏe một cách bền vững.

3.1 Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và hỗ trợ quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp tập gym với một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, đồng thời hạn chế chất béo và đường để tránh tích tụ mỡ thừa.

Ví dụ, bạn có thể bổ sung các thực phẩm như ức gà, cá hồi, trứng, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày. Ngoài ra, hãy tham khảo các nguồn tài liệu uy tín về dinh dưỡng cho người tập gym, để xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp.

3.2 Theo dõi cân nặng và số đo
Đừng chỉ tập trung vào con số trên cân, vì cân nặng không phải là thước đo duy nhất để đánh giá sự thay đổi của cơ thể. Hãy theo dõi số đo các vòng (vòng eo, vòng hông, vòng đùi, v.v.) để nhận biết rõ hơn về sự thay đổi của cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nhận thấy vòng eo giảm nhưng cân nặng không đổi hoặc tăng nhẹ, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tăng cơ và giảm mỡ – một kết quả tích cực.

3.3 Kiên trì tập luyện

Thay đổi cơ thể là một quá trình dài và cần sự kiên nhẫn. Đừng vội vàng mong đợi kết quả ngay lập tức, vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ tập luyện mới.

Hãy duy trì lịch tập luyện đều đặn, kết hợp giữa các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa và các bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tập cardio 3-4 buổi mỗi tuần và tập sức mạnh 2-3 buổi để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.4 Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn không chắc chắn về chế độ ăn uống hoặc lịch tập luyện của mình, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại Level Fitness Center. Họ sẽ giúp bạn thiết kế một kế hoạch phù hợp với mục tiêu và thể trạng cá nhân, giúp bạn tránh tình trạng tập gym bị tăng cân không mong muốn.

3.5 Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Hãy đảm bảo uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ giữ nước tạm thời – một nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị tăng cân khi mới tập gym.

Hiện tượng tăng cân khi mới tập gym là điều bình thường và không đáng lo ngại. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và theo dõi sự thay đổi của cơ thể để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Tập gym không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần.

Nếu bạn cần một người đồng hành đáng tin cậy trên hành trình này, hãy đến với Level Fitness Center. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn với môi trường tập luyện hiện đại và đội ngũ chuyên gia tận tâm. Cùng nhau, chúng ta sẽ biến mục tiêu của bạn thành hiện thực!

Hotline: 0888.506.969

Website: Level Fitness Center

Email : marketing@levelfyc.com

Fanpage: Level Fitness Center

Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội

Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội