Lịch Tập Gym 4 ngày 1 Tuần Cho Nữ Chuẩn Khoa Học

Bạn muốn tìm một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ? Theo một nghiên cứu, tập luyện 4 buổi/tuần là tần suất lý tưởng để đạt được hiệu quả tối ưu cho phái nữ. Tập gym không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng và giảm stress.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym 4 ngày/tuần chi tiết, phù hợp với mọi mục tiêu của phái nữ, từ giảm mỡ, tăng cơ đến cải thiện sức khỏe tổng quát!

1. Xây dựng lịch tập 4 ngày 1 tuần như thế nào?

Khi xây dựng một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ, việc phân chia nhóm cơ hợp lý là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Mục tiêu là đảm bảo mỗi nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Phân chia nhóm cơ:

Một cách phân chia phổ biến là tập trung vào các nhóm cơ chính vào các ngày khác nhau. Ví dụ:

• Ngày 1: Chân – Vai
• Ngày 2: Lưng – Xô
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Ngực – Tay trước
• Ngày 5: Chân – Bụng
• Ngày 6 & 7: Nghỉ

Việc phân chia này giúp bạn tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, đồng thời cho phép các nhóm cơ khác nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp:

Nghỉ ngơi giữa các hiệp là cần thiết để cơ bắp có thời gian phục hồi và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo. Thời gian nghỉ phù hợp thường là từ 60-90 giây, tùy thuộc vào cường độ và mục tiêu tập luyện. Nghỉ quá ngắn có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất, trong khi nghỉ quá dài có thể làm mất đi hiệu quả của buổi tập.

Cường độ tập luyện:

Cường độ tập luyện cần được điều chỉnh dựa trên mục tiêu và thể trạng của từng người. Điều này bao gồm số set, số rep và trọng lượng tạ. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn có thể tập 3-4 set với 8-12 rep cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng tạ đủ nặng để thách thức cơ bắp nhưng vẫn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Xem thêm: Gợi Ý Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nữ Hiệu Quả Nhất

2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ giảm mỡ

Đối với mục tiêu giảm mỡ, việc kết hợp giữa các bài tập cardio và sức mạnh là rất quan trọng. Cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, trong khi các bài tập sức mạnh tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tập trung vào các bài tập cardio:

• Chạy bộ: 20-30 phút với cường độ vừa phải.
• Đạp xe: 20-30 phút, có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy tập.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): 15-20 phút, kết hợp các động tác như burpees, jumping jacks, và mountain climbers.

Kết hợp các bài tập sức mạnh:

• Squat: 3 sets x 12 reps
• Push-up: 3 sets x 10 reps
• Dumbbell Row: 3 sets x 12 reps
• Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Plank: 3 sets x 30-45 giây

Ví dụ lịch tập cụ thể:

Ngày 1: Cardio + Sức mạnh (Chân – Vai)

• Chạy bộ: 20 phút
• Squat: 3 sets x 12 reps
• Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10 reps

Ngày 2: Cardio (Đạp xe) + Sức mạnh (Lưng – Xô)

• Đạp xe: 20 phút
• Dumbbell Row: 3 sets x 12 reps
• Pull-up (hoặc Assisted Pull-up): 3 sets x 8 reps

Ngày 4: HIIT + Sức mạnh (Ngực – Tay trước)

• HIIT: 15 phút
• Push-up: 3 sets x 10 reps
• Bicep Curl: 3 sets x 12 reps

Ngày 5: Cardio + Sức mạnh (Chân – Bụng)

• Chạy bộ: 20 phút
• Plank: 3 sets x 30-45 giây
• Russian Twist: 3 sets x 15 reps mỗi bên

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

3. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ tăng cơ

Để đạt được mục tiêu tăng cơ, việc tập trung vào các bài tập compound là rất quan trọng. Những bài tập này giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hóa thời gian tập luyện và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Tập trung vào các bài tập compound:

• Squat: Bài tập này không chỉ tác động lên cơ chân mà còn kích thích cơ bụng và lưng dưới.

• Deadlift: Một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng, mông và chân.

• Bench Press: Tập trung vào cơ ngực, vai và tay sau.

Chú trọng kỹ thuật tập luyện:

Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quyết định để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa. Hãy bắt đầu với trọng lượng tạ vừa phải để làm quen với động tác trước khi tăng dần trọng lượng.

Ví dụ lịch tập cụ thể:

Ngày 1: Chân – Vai

• Squat: 4 sets x 8-10 reps (trọng lượng tạ vừa phải)
• Leg Press: 3 sets x 10 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 8 reps

Ngày 2: Lưng – Xô

• Deadlift: 4 sets x 6-8 reps (trọng lượng tạ vừa phải)
• Bent-over Row: 3 sets x 10 reps
• Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps

Ngày 4: Ngực – Tay trước

• Bench Press: 4 sets x 8 reps (trọng lượng tạ vừa phải)
• Dumbbell Fly: 3 sets x 10 reps
• Bicep Curl: 3 sets x 12 reps

Ngày 5: Chân – Bụng

• Squat: 3 sets x 8-10 reps
• Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Plank: 3 sets x 45 giây

4. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ cải thiện sức khỏe

Mục tiêu cải thiện sức khỏe tổng quát đòi hỏi một sự kết hợp cân bằng giữa các bài tập cardio và sức mạnh. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Kết hợp các bài tập cardio và sức mạnh:

• Cardio: Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.
• Sức mạnh: Tăng cường cơ bắp và hỗ trợ trao đổi chất.

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng:

Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian.

Ví dụ lịch tập cụ thể:

Ngày 1: Cardio + Sức mạnh (Chân – Vai)

• Chạy bộ: 15 phút
• Bodyweight Squat: 3 sets x 12 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10 reps

Ngày 2: Cardio + Sức mạnh (Lưng – Xô)

• Đạp xe: 20 phút
• Seated Row: 3 sets x 12 reps
• Lat Pulldown: 3 sets x 10 reps

Ngày 4: Cardio + Sức mạnh (Ngực – Tay trước)

• Nhảy dây: 10 phút
• Push-up: 3 sets x 10 reps
• Tricep Dips: 3 sets x 12 reps

Ngày 5: Cardio + Sức mạnh (Chân – Bụng)

• Bơi lội: 20 phút
• Lunges: 3 sets x 12 reps mỗi chân
• Plank: 3 sets x 30 giây

5. Dinh dưỡng cho nữ tập gym 4 ngày/tuần

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu từ lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ. Đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi.

Chế độ ăn uống lành mạnh:

• Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, và các loại đậu.
• Carbs: Cung cấp năng lượng cho buổi tập. Chọn các nguồn carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang.
• Chất béo tốt: Hỗ trợ chức năng cơ thể và hấp thu vitamin. Bao gồm dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.

Bổ sung nước đầy đủ:

Uống đủ nước trong ngày là cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng lượng nước khi tập luyện cường độ cao.

Ví dụ thực đơn cho nữ tập gym:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả chuối
• Lượng calo: Khoảng 300-350 kcal

Bữa trưa:

• 100g ức gà nướng
• 1 chén gạo lứt
• Rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi)
• Lượng calo: Khoảng 450-500 kcal

Bữa tối:

• 150g cá hồi nướng
• 1 củ khoai lang
• Salad rau củ
• Lượng calo: Khoảng 400-450 kcal

Bữa ăn nhẹ:

• 1 hũ sữa chua không đường
• Một nắm hạnh nhân
• Lượng calo: Khoảng 150-200 kcal

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu cách xây dựng lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ với mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe. Kết hợp giữa bài tập cardio và sức mạnh, cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, là chìa khóa để đạt hiệu quả tối ưu.

Tại Level Fitness Center, chúng tôi cung cấp không gian hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, luôn sẵn sàng tư vấn và thiết kế chương trình tập luyện cá nhân hóa. Với sự hướng dẫn tận tình, bạn sẽ tự tin và hứng khởi trong mỗi buổi tập, đồng thời tối ưu hóa kết quả và giảm thiểu chấn thương.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội