Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Chuẩn Khoa Học

Bạn mới bắt đầu tập gym và cảm thấy bối rối không biết bắt đầu từ đâu? Theo thống kê, hơn 50% người mới tập gym bỏ cuộc trong vòng 6 tháng đầu tiên do không có lịch tập phù hợp.

Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym chi tiết và hiệu quả, giúp bạn làm quen với môi trường gym và xây dựng nền tảng vững chắc. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu các bài tập cơ bản, cách chia lịch tập, và những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu!

1. Xác định mục tiêu tập luyện

Xác định rõ mục tiêu: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập gym nào, việc xác định mục tiêu rõ ràng là rất quan trọng. Mục tiêu có thể bao gồm tăng cơ, giảm mỡ, hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. 

Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ, mục tiêu của bạn có thể là tăng 5 kg cơ bắp trong vòng 6 tháng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 5% mỡ cơ thể trong cùng khoảng thời gian. 

Còn nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng quát, mục tiêu có thể là tăng sức bền và năng lượng hàng ngày. Để đạt được những mục tiêu này, việc thiết lập một lịch tập gym phù hợp là điều cần thiết, giúp bạn có lộ trình rõ ràng và hiệu quả trong hành trình tập luyện của mình.

Tại sao việc xác định mục tiêu quan trọng?

Xác định mục tiêu giúp bạn có hướng đi rõ ràng và động lực để theo đuổi. Nó cũng giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết. Khi bạn biết mình muốn đạt được điều gì, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn các bài tập phù hợp và xây dựng lịch tập gym hiệu quả.

Ảnh hưởng của mục tiêu đến việc lựa chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng:

Mục tiêu của bạn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cách bạn lựa chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng. 

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập sức mạnh như squats, deadlifts, và bench press, kết hợp với chế độ ăn giàu protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. 

Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm mỡ, bạn có thể cần tập trung vào các bài tập cardio và chế độ ăn giảm calo. Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp bạn tối ưu hóa cả quá trình tập luyện và dinh dưỡng để đạt được kết quả mong muốn.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Dành Cho Người Bận Rộn Chỉ Trong 30 Phút

2. Làm quen với các nhóm cơ và bài tập cơ bản

Giới thiệu các nhóm cơ chính: Để xây dựng một lịch tập gym hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ về các nhóm cơ chính trong cơ thể. Các nhóm cơ chính bao gồm:

• Ngực (Pectorals): Cơ ngực giúp thực hiện các động tác đẩy và kéo.

• Lưng (Latissimus dorsi, Trapezius): Cơ lưng hỗ trợ trong việc kéo và giữ thăng bằng.

• Vai (Deltoids): Cơ vai giúp nâng và xoay cánh tay.

• Chân (Quadriceps, Hamstrings, Calves): Cơ chân chịu trách nhiệm cho việc di chuyển và nâng đỡ cơ thể.

• Tay (Biceps, Triceps): Cơ tay giúp thực hiện các động tác kéo và đẩy.

Các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ: Dưới đây là một số bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ chính:

Ngực:

• Push-ups: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay sau.
• Barbell Bench Press: Tăng cường cơ ngực và sức mạnh tổng thể.

Lưng:

• Dumbbell Rows: Tập trung vào cơ lưng giữa và cơ tay trước.
• Pull-ups: Tăng cường cơ lưng xô và sức mạnh cánh tay.

Vai:

• Dumbbell Shoulder Press: Tăng cường cơ vai và cơ tay sau.
• Lateral Raises: Tập trung vào cơ vai bên.

Chân:

• Squats: Tăng cường cơ đùi, mông và bắp chân.
• Leg Press: Tập trung vào cơ đùi trước và sau.

Tay:

• Dumbbell Bicep Curl: Tăng cường cơ tay trước.
• Tricep Dips: Tập trung vào cơ tay sau.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc duy trì tư thế và kỹ thuật đúng là rất quan trọng. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp và cách khắc phục:

• Squats: Sai lầm thường gặp là đầu gối vượt quá mũi chân và lưng cong. Để khắc phục, hãy đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Push-ups: Sai lầm thường gặp là hạ người không đủ sâu hoặc lưng không thẳng. Hãy chắc chắn rằng ngực gần chạm sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Dumbbell Rows: Sai lầm thường gặp là lưng cong và không giữ tạ gần cơ thể. Hãy giữ lưng thẳng và kéo tạ sát vào thân mình.

3. Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho người mới bắt đầu

3.1 Buổi 1: Tập trung vào phần thân trên (Ngực – Vai – Tay sau)

Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5-10 phút cardio nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Bạn có thể chọn chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây để khởi động.

Bài tập:

• Barbell Bench Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần thân trên. Đảm bảo giữ lưng thẳng và chân vững chắc trên sàn khi thực hiện.
• Dumbbell Shoulder Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ vai, giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho vai. Hãy ngồi thẳng lưng và giữ tạ ở độ cao ngang tai trước khi đẩy lên.
• Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho bắp tay. Giữ khuỷu tay sát thân mình và nâng tạ lên bằng cách co bắp tay.
• Cable Triceps Pushdown: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần tay sau. Đứng thẳng, giữ cánh tay cố định và đẩy cáp xuống bằng cách duỗi thẳng cẳng tay.

Giãn cơ: Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để thư giãn các nhóm cơ vừa tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc kéo giãn cơ ngực, vai và tay để cải thiện linh hoạt và phục hồi.

3.2 Buổi 2: Tập trung vào phần thân dưới (Chân – Bụng)

Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5-10 phút cardio nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh hoặc đạp xe để khởi động.

Bài tập:

• Barbell Squat: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần thân dưới. Đảm bảo giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống.
• Leg Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ đùi, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cho đùi. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá mũi chân khi đẩy máy.
• Hamstring Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền cho phần sau của đùi. Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc co cơ đùi sau khi nâng tạ.
• Calf Raises: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho bắp chân. Đứng thẳng và nâng gót chân lên cao nhất có thể trước khi hạ xuống.
• Plank: Thực hiện 3 hiệp, giữ tư thế càng lâu càng tốt. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền cho vùng bụng. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng trong suốt thời gian giữ tư thế.
• Crunches: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng. Nằm ngửa, co gối và nâng phần trên cơ thể lên bằng cách co cơ bụng.

Giãn cơ: Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để thư giãn các nhóm cơ vừa tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc kéo giãn cơ đùi, bắp chân và bụng để cải thiện linh hoạt và phục hồi.

3.3 Buổi 3: Tập trung vào phần lưng và tay trước

Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5-10 phút cardio nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập lưng và tay. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh hoặc sử dụng máy chèo thuyền để khởi động.

Bài tập:

• Pull-ups/Lat Pulldown: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ lưng xô, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần lưng trên. Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện pull-ups, hãy bắt đầu với lat pulldown để xây dựng sức mạnh dần dần.
• Barbell Rows: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ lưng giữa, giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho phần lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ sát vào thân mình khi thực hiện động tác.
• Dumbbell Bicep Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này tập trung vào cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho bắp tay. Giữ khuỷu tay sát thân mình và nâng tạ lên bằng cách co bắp tay.
• Hammer Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Bài tập này cũng tập trung vào cơ tay trước, nhưng với tư thế cầm tạ khác, giúp phát triển toàn diện bắp tay. Giữ lưng thẳng và nâng tạ theo chiều dọc.

Giãn cơ: Kết thúc buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để thư giãn các nhóm cơ vừa tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc kéo giãn cơ lưng và tay để cải thiện linh hoạt và phục hồi.

Lưu ý:

• Nghỉ giữa các hiệp: Để cơ bắp có thời gian phục hồi và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo, hãy nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp. Thời gian nghỉ này giúp duy trì hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ giữa các buổi tập: Để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi và phát triển, hãy nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng quá tải và cải thiện hiệu suất tập luyện trong dài hạn.
• Tăng dần khối lượng tạ hoặc số lần lặp: Khi bạn đã quen với cường độ tập luyện hiện tại, hãy dần dần tăng khối lượng tạ hoặc số lần lặp để tiếp tục thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tăng dần để tránh chấn thương.
• Luôn chú ý đến kỹ thuật tập đúng: Kỹ thuật tập đúng là yếu tố quan trọng nhất để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Hãy chú ý đến tư thế và động tác của bạn trong mỗi bài tập, và điều chỉnh khi cần thiết.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể. Hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Chi Tiết Nhất 

4. Dinh dưỡng cho người mới tập gym

Chế độ ăn uống hỗ trợ tăng cơ hoặc giảm mỡ: Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc đạt được mục tiêu tập luyện, dù là tăng cơ hay giảm mỡ. Dưới đây là ví dụ về thực đơn cho cả hai mục tiêu:

Thực đơn tăng cơ:

• Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và một quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cơm gạo lứt, và rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, và salad rau củ.
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng.

Thực đơn giảm mỡ:

• Bữa sáng: Sinh tố rau xanh với bột protein và hạt lanh.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và giấm balsamic.
• Bữa tối: Thịt bò nạc nướng, quinoa, và rau hấp.
• Bữa phụ: Hạnh nhân và một quả táo.

Tầm quan trọng của protein, carbs và chất béo:

• Protein: Là thành phần chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Protein cần thiết cho việc tăng cơ và duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm mỡ. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
• Carbs (Carbohydrate): Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và phục hồi sau tập luyện. Carbs phức tạp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp năng lượng bền vững.
• Chất béo: Cần thiết cho các chức năng cơ thể và hấp thụ vitamin. Chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.

Bổ sung nước đầy đủ: Nước rất quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi. Uống đủ nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp, và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến cơ bắp. Hãy đảm bảo uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày và tăng lượng nước khi tập luyện cường độ cao hoặc trong điều kiện thời tiết nóng.

5. Những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu

5.1 Lắng nghe cơ thể

Khi mới bắt đầu tập gym, việc lắng nghe cơ thể là rất quan trọng. Đừng ép buộc bản thân tập luyện quá sức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi quá mức, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ bắp phục hồi mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện trong tương lai.

5.2 Kiên trì và không nản chí

Quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu thể hình không phải là điều có thể đạt được ngay lập tức. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy không có động lực hoặc không thấy tiến bộ rõ rệt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiên trì và tiếp tục. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi lớn nhất đến từ những nỗ lực nhỏ hàng ngày. Đặt ra những mục tiêu nhỏ và cụ thể để duy trì động lực và cảm giác thành tựu.

5.3 Tham khảo ý kiến huấn luyện viên nếu cần

Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về kỹ thuật tập luyện hoặc cần lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Level Fitness Center. Họ có thể cung cấp cho bạn những hướng dẫn cụ thể và điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Một huấn luyện viên giỏi cũng có thể giúp bạn tránh những sai lầm phổ biến và tối ưu hóa quá trình tập luyện.

Qua bài viết này, chúng ta đã khám phá các yếu tố cần thiết để bắt đầu hành trình tập gym hiệu quả: xác định mục tiêu rõ ràng, xây dựng lịch tập phù hợp và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng. Dù việc bắt đầu có thể đầy thách thức, nhưng với kế hoạch chi tiết này, bạn có thể tự tin bước vào phòng gym và đạt được mục tiêu của mình.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ trải nghiệm của bạn với Level Fitness Center! Đừng ngần ngại để lại bình luận nếu có bất kỳ thắc mắc nào. Chúng tôi rất mong nhận được phản hồi và sẵn sàng hỗ trợ bạn trên con đường chinh phục mục tiêu thể hình.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội