Các Bài Tập Vai Cho Nam Lên Cơ Cực Nhanh

Theo một khảo sát, hơn 70% nam giới mong muốn có bờ vai rộng và săn chắc. Vai là nhóm cơ quan trọng, giúp bạn tự tin diện mọi loại trang phục và tăng sức mạnh cho các hoạt động thể thao. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn top 15 các bài tập vai cho nam, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể!

1. Lời khuyên khi tập luyện các bài tập vai cho nam

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện các bài tập vai cho nam, hãy lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu: Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, vì vậy hãy chọn các bài tập vai cho nam phù hợp với bản thân để đạt kết quả tốt nhất.
• Tăng dần mức tạ và số lần tập: Để cơ bắp phát triển, hãy tăng dần mức tạ và số lần tập theo thời gian. Tuy nhiên, đừng quá vội vàng mà hãy lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.
• Chú ý kỹ thuật, tránh chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Hãy chú ý đến tư thế và cách thực hiện động tác để tránh các chấn thương không đáng có.
• Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Chân Cho Nam Tại Phòng Gym

Xem thêm: Tham Khảo Các Bài Tập Lưng Xô Của Nam Hiệu Qủa Nhất

2. #15 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả

2.1 Các bài tập với tạ đơn

Bài 1: Arnold Press

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Bắt đầu với tạ đơn ở tư thế cuộn biceps, xoay cổ tay khi nâng tạ lên trên đầu. Động tác này không chỉ tập trung vào cơ vai mà còn kích thích cơ bắp tay trước.
  • Lưu ý khi tập: Chú ý tốc độ và phạm vi chuyển động để đảm bảo hiệu quả tối đa. Tránh đẩy tạ quá nhanh và không kiểm soát.

• Biến thể:

• • Arnold Press với ghế nghiêng: Tăng cường độ khó và tập trung vào phần trên của cơ vai.
  • Arnold Press một tay: Tăng cường sự cân bằng và sức mạnh từng bên vai.

Bài 2: Lateral Raise

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, nâng tạ sang 2 bên ngang vai. Động tác này giúp phát triển cơ vai ngoài.
  • Lưu ý khi tập: Giữ tư thế khuỷu tay hơi cong, không để tạ chạm hông để tránh giảm hiệu quả.

• Biến thể:

• • Cable Lateral Raise: Sử dụng dây cáp để duy trì lực căng liên tục.
  • Leaning Dumbbell Lateral Raise: Tăng cường độ căng cơ bằng cách nghiêng người.

Bài 3: Front Raise

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Tương tự Lateral Raise nhưng nâng tạ lên phía trước, ngang vai. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước.
  • Lưu ý khi tập: Hơi chùng gối, siết cơ bụng để giữ thăng bằng và tránh chấn thương.

• Biến thể:

• • Cable Front Raise: Sử dụng dây cáp để tăng cường độ căng cơ.
  • Plate Front Raise: Sử dụng đĩa tạ thay cho tạ đơn để thay đổi cảm giác tập luyện.

Bài 4: Bent-Over Row

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, gập người 90 độ, kéo tạ lên gần bụng. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng và cơ vai sau.
  • Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, siết cơ vai để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương.

• Biến thể:

• • One-arm Dumbbell Row: Tập trung vào từng bên cơ lưng và cơ vai.
  • Pendlay Row: Tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ lưng.

Bài 5: Upright Row

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, kéo tạ lên dọc theo thân người đến ngang vai. Bài tập này phát triển cơ vai và cơ bắp tay trước.
  • Lưu ý khi tập: Không kéo tạ quá cao, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay để tránh chấn thương vai.

• Biến thể:

• • Smith Machine Upright Row: Sử dụng máy Smith để duy trì kiểm soát và an toàn.
  • Close-Grip Upright Row: Tập trung vào phần giữa của cơ vai.

2.2 Các bài tập với tạ đòn

Bài 6: Barbell Overhead Press

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai cầm tạ đòn, nâng tạ lên qua đầu. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và kích thước cơ vai.
  • Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, không khóa khớp cùi chỏ khi nâng tạ lên để tránh chấn thương. Đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt quá trình thực hiện.

• Biến thể:

• • Seated Barbell Overhead Press: Thực hiện động tác khi ngồi để tập trung vào phần trên của cơ vai và giảm áp lực lên lưng dưới.
  • Behind-the-Neck Barbell Press: Nâng tạ từ phía sau cổ, nhưng cần thận trọng để tránh chấn thương vai.

Bài 7: Barbell Front Raise

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Tương tự như Front Raise với tạ đơn nhưng dùng tạ đòn. Động tác này giúp phát triển cơ vai trước và cải thiện sức mạnh cốt lõi.
  • Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, kiểm soát tốc độ nâng và hạ tạ để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương.

• Biến thể:

• • EZ Bar Front Raise: Sử dụng thanh EZ để giảm áp lực lên cổ tay.
  • Plate Front Raise: Sử dụng đĩa tạ để thay đổi cảm giác và độ khó của bài tập.

Bài 8: Barbell Shrug

• Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn, nhún vai lên. Bài tập này tập trung vào cơ cầu vai, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của vùng vai trên.
• Lưu ý khi tập: Không xoay vai, tập trung siết cơ vai để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả.
• Biến thể:
  • Dumbbell Shrug: Sử dụng tạ đơn để tăng cường sự linh hoạt và kiểm soát.
  • Behind-the-Back Shrug: Thực hiện động tác với tạ đòn phía sau lưng để thay đổi góc tác động lên cơ cầu vai.

2.3 Các bài tập với máy tập

Bài 9: Machine Shoulder Press

• Hướng dẫn cách thực hiện: Ngồi trên máy, hai tay nắm tay cầm và đẩy tạ lên trên đầu. Đây là bài tập lý tưởng để phát triển cơ vai mà không cần lo lắng về việc giữ thăng bằng tạ.
• Lưu ý khi tập: Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp với chiều cao của bạn để đảm bảo tư thế đúng. Kiểm soát tốc độ đẩy và hạ tạ để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Đảm bảo lưng được tựa chắc vào ghế để tránh áp lực lên lưng dưới.

Bài 10: Reverse Pec Deck Fly

• Hướng dẫn cách thực hiện: Ngồi trên máy, hai tay nắm tay cầm và kéo về phía sau. Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng trên, giúp cải thiện tư thế và sức mạnh phần thân trên.
• Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng và không dồn lực vào tay để tránh chấn thương. Tập trung vào việc siết cơ vai sau khi kéo tay cầm về phía sau. Kiểm soát tốc độ để đảm bảo động tác được thực hiện một cách chính xác và hiệu quả.

2.4 Các bài tập với dây kháng lực & tự trọng

Bài 11: Face Pull

• Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm dây kháng lực, kéo dây về phía mặt. Bài tập này giúp phát triển cơ vai sau và cải thiện tư thế.
• Lưu ý khi tập: Giữ khuỷu tay cao và siết cơ vai sau khi kéo dây về phía mặt. Đảm bảo kiểm soát động tác để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả.

Bài 12: Pike Push-up

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Tư thế chống đẩy hình chữ V, hạ thấp người xuống. Bài tập này tập trung vào cơ vai và cơ bắp tay sau.
  • Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để duy trì thăng bằng và tránh chấn thương.

• Biến thể:

• • Decline Pike Push-up: Thực hiện động tác với chân đặt cao hơn để tăng độ khó.
  • Wall Pike Push-up: Sử dụng tường để hỗ trợ và tăng cường độ căng cơ.

Bài 13: Handstand Push-up

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Chống đẩy bằng hai tay khi đang trồng cây chuối. Đây là bài tập nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng tốt.
  • Lưu ý khi tập: Cần có lực tay và thăng bằng tốt, nên có người hỗ trợ nếu bạn mới bắt đầu.

• Biến thể:

• Wall Handstand Push-up: Sử dụng tường để hỗ trợ và tăng cường sự ổn định.
• Box Handstand Push-up: Thực hiện động tác với chân đặt trên hộp để giảm độ khó.

Bài 14: Wall Slide

• Hướng dẫn cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, hai tay áp sát tường, trượt lên xuống. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ vai.
• Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để đảm bảo tư thế đúng và hiệu quả tối ưu.

Bài 15: Plank

• • Hướng dẫn cách thực hiện: Giữ tư thế chống đẩy bằng cẳng tay, siết cơ bụng. Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh cốt lõi.
  • Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương.

• Biến thể:

• • Forearm to Full Plank: Chuyển đổi giữa tư thế plank trên cẳng tay và plank trên tay để tăng cường sức mạnh.
  • Side Plank: Tập trung vào cơ bụng bên và cải thiện sự cân bằng.

Xem thêm Tham Khảo Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nam Mới Nhất

3. Lựa chọn nơi tập luyện các bài tập vai cho nam tại Hà Nội

Các bài tập vai cho nam trên đây là những bài tập hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm. Mỗi bài tập được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển của cơ vai, giúp bạn không chỉ cải thiện hình thể mà còn tăng cường sức mạnh và sự tự tin.

Hãy kiên trì tập luyện đều đặn 2-3 buổi/tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai săn chắc, vạm vỡ như mong muốn. Đừng quên rằng sự kiên nhẫn và quyết tâm là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn đã sẵn sàng để “nâng cấp” bờ vai của mình? Hãy bắt đầu ngay hôm nay tại Level Fitness Center, nơi bạn sẽ được hỗ trợ bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và trang thiết bị hiện đại. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục mục tiêu hình thể!

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội