Các Bài Tập Gym Cho Nam Mới Bắt Đầu Tại Phòng Tập

Trong bối cảnh tập gym ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là đối với phái mạnh, việc lựa chọn các bài tập phù hợp ngay từ khi bắt đầu là rất quan trọng. Nhiều bạn nam mới bước chân vào phòng tập thường gặp phải những khó khăn như chán nản, bỏ cuộc hoặc tập sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương.

Hiểu được điều này, bài viết dưới đây sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về các bài tập gym cho nam, giúp bạn làm quen với phòng tập và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Hãy cùng khám phá để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng một cách hiệu quả và an toàn.

1. Khởi động: Không thể bỏ qua

1.1 Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập gym

Khởi động là bước đầu tiên và không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập gym nào, đặc biệt khi bạn chuẩn bị thực hiện các bài tập gym cho nam. Nó giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị tinh thần cho các bài tập chính. Khởi động đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu.

1.2 Gợi ý các bài tập khởi động phù hợp cho người mới bắt đầu

• Xoay khớp: Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm nóng các khớp và tăng cường sự linh hoạt. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối và khớp vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Chạy bộ nhẹ nhàng: Chạy bộ tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ với tốc độ chậm trong 5-10 phút giúp tăng nhịp tim và làm nóng toàn bộ cơ thể, chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.
• Jumping Jack: Đây là bài tập khởi động toàn thân, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Thực hiện bằng cách nhảy lên, đồng thời dang tay và chân ra hai bên, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong 1-2 phút để làm nóng cơ thể.

Xem thêm: 7+ Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Gym Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

2. Làm quen với các nhóm cơ cơ bản

Khi bắt đầu tập gym, việc làm quen với các nhóm cơ chính là rất quan trọng để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Dưới đây là 5 nhóm cơ chính và các bài tập cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu:

2.1 Nhóm cơ ngực

• Bench Press (tạ đòn): Nằm trên ghế phẳng, cầm tạ đòn với hai tay rộng hơn vai, hạ tạ xuống ngực và đẩy lên. Đây là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.
• Dumbbell Flyes (tạ đơn): Nằm trên ghế phẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, mở rộng tay ra hai bên và kéo lại về phía trước ngực. Bài tập này giúp mở rộng và làm săn chắc cơ ngực.
• Push-ups (hít đất): Bài tập không cần dụng cụ, thực hiện bằng cách nằm sấp, chống hai tay xuống sàn và đẩy cơ thể lên xuống. Push-ups giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và tay.

2.2 Nhóm cơ lưng

• Pull-up (kéo xà): Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, thực hiện bằng cách treo người lên xà và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và cánh tay.
• Barbell Row (tạ đòn): Cầm tạ đòn với hai tay, cúi người về phía trước và kéo tạ lên gần bụng. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng giữa và cơ tay sau.
• Seated Cable Row (máy kéo cáp): Ngồi trên máy kéo cáp, kéo tay cầm về phía bụng, giữ lưng thẳng. Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng và vai.

2.3 Nhóm cơ chân

• Squat (gánh đùi): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng. Squat là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ đùi và mông.
• Leg Press (đạp chân): Ngồi trên máy leg press, đẩy bàn đạp bằng chân, giữ lưng thẳng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân.
• Leg Extension (duỗi chân): Ngồi trên máy leg extension, duỗi thẳng chân ra phía trước. Đây là bài tập tập trung vào cơ đùi trước.

2.4 Nhóm cơ vai

• Shoulder Press (đẩy vai): Ngồi hoặc đứng, cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, đẩy tạ lên trên đầu. Bài tập này giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau.
• Lateral Raise (nâng tạ bên): Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, nâng tạ ra hai bên cho đến khi ngang vai. Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai ngoài.
• Front Raise (nâng tạ trước): Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, nâng tạ lên phía trước cho đến khi ngang vai. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai trước.

2.5 Nhóm cơ tay

• Bicep Curls (cuốn tạ tay trước): Đứng thẳng, cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, cuốn tạ lên gần vai. Đây là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ bắp tay trước.
• Triceps Extension (duỗi tay sau): Ngồi hoặc đứng, cầm tạ đơn, duỗi tay lên trên đầu và hạ tạ xuống sau đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ tay sau.
• Hammer Curls (cuốn tạ tay kiểu búa): Đứng thẳng, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau, cuốn tạ lên gần vai. Đây là biến thể của bicep curls, tập trung vào cơ tay trước và cẳng tay.

3. Lưu ý khi tập luyện cho nam mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập gym, việc chú ý đến các nguyên tắc cơ bản là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tăng dần mức tạ: Đối với người mới bắt đầu, việc chọn trọng lượng tạ phù hợp là rất quan trọng. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với động tác và tránh chấn thương. Khi đã nắm vững kỹ thuật, bạn có thể từ từ tăng dần trọng lượng tạ để thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển.
• Tập trung vào kỹ thuật đúng, tránh tập sai gây chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong tập luyện. Hãy chú ý đến tư thế và cách thực hiện động tác. Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm hướng dẫn để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
• Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và buổi tập: Cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu khi cần nghỉ ngơi. Đừng ép buộc bản thân tập luyện quá sức, hãy nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
• Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học để phục hồi cơ bắp: Dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein và các dưỡng chất cần thiết. Đồng thời, đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

4. Gợi ý lịch tập 3 buổi/tuần cho người mới bắt đầu (có thể thay đổi tùy theo thể trạng)

Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch tập hợp lý là rất quan trọng để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Dưới đây là gợi ý lịch tập 3 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính:

• Buổi 1: Ngực và tay

• • • Khởi động: 5-10 phút chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp.
    • Bench Press (tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 lần.
    • Dumbbell Flyes (tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần.
    • Push-ups (hít đất): 3 hiệp x 10-15 lần.
    • Bicep Curls (cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 10-12 lần.
    • Triceps Extension (duỗi tay sau): 3 hiệp x 10-12 lần.

• Buổi 2: Lưng và vai

• • • Khởi động: 5-10 phút nhảy dây hoặc Jumping Jack.
    • Pull-up (kéo xà): 3 hiệp x 5-8 lần.
    • Barbell Row (tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 lần.
    • Seated Cable Row (máy kéo cáp): 3 hiệp x 10-12 lần.
    • Shoulder Press (đẩy vai): 3 hiệp x 8-10 lần.
    • Lateral Raise (nâng tạ bên): 3 hiệp x 10-12 lần.

• Buổi 3: Chân và core

• • Khởi động: 5-10 phút đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
  • Squat (gánh đùi): 3 hiệp x 8-10 lần.
  • Leg Press (đạp chân): 3 hiệp x 10-12 lần.
  • Leg Extension (duỗi chân): 3 hiệp x 10-12 lần.
  • Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
  • Russian Twist: 3 hiệp x 15-20 lần.

Lưu ý: Xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Điều chỉnh lịch tập và cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.

Xem thêm: Hướng Dẫn Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

5. Level Fitness Center – Nơi hướng dẫn các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất

Việc tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đến cải thiện tinh thần.

Hãy bắt đầu với các bài tập gym cho nam mới bắt đầu được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Level Fitness Center hướng dẫn. Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Để có một khởi đầu thuận lợi và an toàn, hãy liên hệ với Level Fitness Center để được tư vấn và trải nghiệm tập thử cùng với các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn môi trường tập luyện tốt nhất để bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể của mình.

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội