Các Bài Tập Core Xây Dựng Cơ Bụng Vững Chắc

Core, hay còn gọi là nhóm cơ trung tâm, bao gồm các cơ xung quanh vùng bụng, lưng dưới và hông. Đây là “trung tâm điều khiển” của cơ thể, giúp duy trì sự ổn định, hỗ trợ các chuyển động và bảo vệ cột sống. Một nhóm cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng mà còn nâng cao hiệu suất vận động trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.

Hãy cùng Level Fitness Center khám phá sâu hơn về lợi ích của việc tập luyện các bài tập core và cách xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả.

1. Các bài tập Core hiệu quả nhất hiện nay

1.1 Plank: 

Kỹ thuật Plank đúng cách:

Plank là một trong các bài tập core đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Để thực hiện đúng, bạn cần bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón mũi chân lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Các biến thể:

• Plank cao: Chống tay thẳng thay vì khuỷu tay.
• Plank thấp: Chống khuỷu tay như tư thế cơ bản.
• Plank nghiêng: Nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay và giữ thăng bằng.

Thời gian thực hiện: Giữ tư thế Plank từ 30-60 giây, tăng dần thời gian khi bạn đã quen.

1.2 Crunch: 

Kỹ thuật Crunch đúng cách:

Crunch là bài tập giúp tăng cường cơ bụng trên. Để thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, đặt chân xuống sàn, hai tay để sau đầu (không kéo cổ).
• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống.
• Không kéo cổ hoặc dùng lực từ cổ để nâng người, điều này có thể gây chấn thương.

Các biến thể:

• Crunches cơ bản: Thực hiện như hướng dẫn trên.
• Crunches chéo: Nâng người lên và xoay chéo sang một bên.
• Crunches ngược: Nâng chân lên thay vì nâng đầu.

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

1.3 Russian Twist: 

Bài tập Russian Twist giúp tăng cường cơ bụng chéo. Kỹ thuật Russian Twist:

• Ngồi trên sàn, gập gối, giữ chân hơi nhấc khỏi mặt đất.
• Nghiêng người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng.
• Xoay thân trên sang trái và phải, tay cầm tạ hoặc không tạ.

Các biến thể:

• Russian Twist với tạ: Cầm tạ hoặc bóng để tăng cường độ.
• Russian Twist không tạ: Thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể.

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên.

1.4 Bicycle Crunch: 

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, tay để sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
• Đổi bên, thực hiện động tác như đạp xe.

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

1.5 Bird-dog: 

Kỹ thuật Bird-dog:

• Bắt đầu với tư thế bò (tay và gối chạm sàn).
• Duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ cơ thể thăng bằng.
• Quay về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ core mà còn cải thiện sự ổn định và phối hợp cơ thể.

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Xem thêm: Khám phá 5+ bài tập cơ bụng cho nữ tại phòng gym 

2. Xây dựng chương trình tập luyện Core

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với trình độ của mình. 

Lịch tập Core cho người mới bắt đầu:

• Thực hiện 2-3 buổi/tuần.
• Mỗi buổi tập chọn 3-4 bài tập từ danh sách trên, thực hiện 2 hiệp/bài.
• Tập trung vào kỹ thuật và thời gian giữ tư thế.

Lịch tập Core cho người đã có kinh nghiệm:

• Thực hiện 3-4 buổi/tuần.
• Kết hợp tất cả các bài tập core trên, thực hiện 3 hiệp/bài.
• Tăng dần cường độ bằng cách thêm tạ hoặc thời gian giữ tư thế.

Kết hợp các bài tập Core với các bài tập khác:

Để cơ thể phát triển toàn diện, hãy kết hợp các bài tập core với bài tập cardio hoặc tập tạ. Ví dụ: Sau khi thực hiện Plank và Crunch, bạn có thể chạy bộ hoặc tập squat để tăng cường sức mạnh toàn thân.

Xem thêm: Các phương pháp tập gym cho người mới bắt đầu

3. Những lưu ý khi tập luyện Core

Việc tập luyện các bài tập core mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây. Những lưu ý này không chỉ giúp bạn tập luyện an toàn mà còn đảm bảo bạn tận dụng tối đa tiềm năng của các bài tập.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là với các bài tập core. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay hông, xoay vai hoặc thực hiện động tác plank nhẹ trong 10-15 giây để kích hoạt nhóm cơ core.

Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện core. Một động tác sai, dù nhỏ, cũng có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm giảm hiệu quả bài tập. Hãy đảm bảo rằng:

• Lưng luôn thẳng khi thực hiện Plank hoặc Bird-dog.
• Không kéo cổ hoặc dùng lực từ cổ khi thực hiện Crunch.
• Duy trì tư thế đúng và kiểm soát chuyển động khi thực hiện Russian Twist hoặc Bicycle Crunch.

Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Level Fitness Center, nơi chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết

Cơ thể của bạn là người thầy tốt nhất. Khi tập luyện các bài tập core, nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân vượt quá giới hạn, vì điều này có thể gây hại hơn là lợi.

Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Một ngày nghỉ ngơi sau 2-3 ngày tập luyện liên tục là điều cần thiết để cơ thể bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.

Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện

Khi bạn đã quen với các bài core, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Ví dụ:

• Tăng thời gian giữ Plank từ 30 giây lên 60 giây.
• Thêm tạ vào bài tập Russian Twist hoặc thực hiện thêm một hiệp cho mỗi bài tập.
• Kết hợp các bài tập core với các bài tập toàn thân như Deadlift hoặc Squat để tăng hiệu quả.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn luôn duy trì kỹ thuật đúng khi tăng cường độ. Một bài tập thực hiện đúng kỹ thuật luôn tốt hơn một bài tập thực hiện sai nhưng với cường độ cao.

Như vậy, việc tập luyện các bài tập core như Plank, Crunch, Russian Twist, Bicycle Crunch và Bird-dog không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trung tâm mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và nâng cao hiệu suất vận động. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với kỹ thuật đúng và tăng dần cường độ theo thời gian. Một nhóm cơ core khỏe mạnh không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một môi trường tập luyện chuyên nghiệp và đầy cảm hứng, hãy đến ngay Level Fitness Center, nơi chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và sự tự tin. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong!

Thông tin liên hệ: 

Hotline: 0888.506.969

Website: Level Fitness Center

Email : marketing@levelfyc.com

Fanpage: Level Fitness Center

Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội

Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội