Top 8+ Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nữ

Nếu bạn là nữ và mới bước chân vào thế giới tập gym, có lẽ bạn đang tìm kiếm các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ để khởi đầu hành trình của mình. Hãy cùng ghi chú lại những động tác đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả bất ngờ cho hội chị em chúng mình nhé!

1. Khởi động cơ thể, đốt cháy mỡ thừa với tập Cardio

Cardio là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập gym. Dưới đây là một số bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn khởi động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa, rất phù hợp cho các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ mà bạn có thể tham khảo.

Chạy bộ trên máy: Bắt đầu với tốc độ chậm rãi để làm quen, sau đó dần dần tăng tốc độ và độ dốc để thử thách bản thân hơn.

• Lợi ích: Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và đốt cháy calo hiệu quả.
• Lưu ý: Hãy điều chỉnh tốc độ và thời gian chạy sao cho phù hợp với thể trạng của bạn, tránh quá sức.

Đạp xe: Đây là bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho những ai muốn bắt đầu với cường độ vừa phải.

• Lợi ích: Đạp xe không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng mà còn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Lưu ý: Điều chỉnh độ nặng của xe đạp để phù hợp với khả năng của bạn, đảm bảo bạn có thể duy trì trong suốt buổi tập.

Nhảy dây: Một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc đốt cháy calo.

• Lợi ích: Nhảy dây giúp cải thiện sức bền, sự nhanh nhẹn và phản xạ.
• Lưu ý: Bắt đầu với số lần nhảy ít để làm quen, sau đó tăng dần khi bạn đã quen với cường độ.

Xem thêm: Hướng Dẫn 7+ Bài Khởi Động Làm Nóng Người Trước Khi Tập Luyện

Xem thêm: Các Phương Pháp Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

2. Bài tập gym không dụng cụ cơ bản cho nữ

Khi mới bắt đầu tập gym, bạn có thể lựa chọn các bài tập không cần dụng cụ để làm quen và phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả:

Bodyweight Squat (Squat tự do): Đây là bài tập “thần thánh” giúp vòng 3 của bạn trở nên căng tròn và săn chắc hơn.

• Lợi ích: Squat tự do không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và bắp chân.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.

Lunges (Chùng chân): Bài tập này giúp đùi và mông săn chắc, tạo đường cong quyến rũ cho cơ thể.

• Lợi ích: Lunges tác động sâu vào cơ đùi trước và sau, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.
• Lưu ý: Bước chân đủ rộng để đầu gối không vượt quá ngón chân khi chùng xuống.

Plank (Chống đẩy tĩnh): Được coi là “thần chú” cho vòng eo “con kiến”, plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Lợi ích: Plank tác động toàn diện lên cơ bụng, lưng dưới và vai, giúp cải thiện tư thế và sự ổn định.
• Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông quá cao hoặc quá thấp.

Crunches (Gập bụng): Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu vòng 2 phẳng lì.

• Lợi ích: Crunches giúp tăng cường cơ bụng trên và cải thiện sức mạnh cốt lõi.
• Lưu ý: Không kéo cổ bằng tay và giữ lưng dưới chạm sàn để tránh chấn thương.

3. Chăm chút từng nhóm cơ với máy tập

Sử dụng máy tập tại phòng gym là cách hiệu quả để chăm sóc từng nhóm cơ cụ thể, giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và săn chắc hơn. Dưới đây là một số bài tập với máy tập mà bạn có thể thử:

Leg Press (Đạp đùi): Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc.

• Lợi ích: Leg press không chỉ giúp phát triển cơ đùi mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể của chân.
• Lưu ý: Điều chỉnh ghế và độ nặng của máy phù hợp với khả năng, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân khi đạp.

Hamstring Curl (Gập gối): Tập trung vào cơ đùi sau, hamstring curl giúp tạo sự cân đối cho đôi chân.

• Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ đùi sau, hỗ trợ các hoạt động thể thao và hàng ngày.
• Lưu ý: Kiểm soát động tác và tránh dùng lực quán tính để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Chest Press (Đẩy ngực): Giúp “nâng cấp” vòng 1, cho khuôn ngực đầy đặn và săn chắc hơn.

• Lợi ích: Chest press tác động trực tiếp vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên.
• Lưu ý: Điều chỉnh ghế và tay cầm sao cho phù hợp, giữ lưng áp sát ghế và thở đều khi thực hiện động tác.

Shoulder Press (Đẩy vai): Tác động vào cơ vai, giúp vai thon gọn và tạo đường nét quyến rũ cho phần thân trên.

• Lợi ích: Shoulder press giúp phát triển cơ vai và cơ tay, cải thiện tư thế và sự cân đối của phần thân trên.
• Lưu ý: Ngồi thẳng lưng, điều chỉnh độ cao của ghế và tay cầm, thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát.

4. Bắt đầu các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ tại Level Fitness Center

Hãy bắt đầu hành trình tân trang vóc dáng của bạn với các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ đơn giản mà hiệu quả được giới thiệu trên. Khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình khỏe đẹp như mong ước.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hành trình tập luyện của mình, hãy đăng ký ngay gói tập tại Level Fitness Center. Chúng tôi cam kết cung cấp môi trường tập luyện chuyên nghiệp và đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, sẵn sàng tư vấn chi tiết để bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Liên hệ ngay với Level Fitness Center để được tư vấn chi tiết hơn về lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với bạn! Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng lý tưởng!

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội