Top 5+ Các Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Phòng Gym

Một vòng 3 săn chắc và quyến rũ không chỉ là niềm ao ước của nhiều chị em mà còn là vũ khí lợi hại giúp phái đẹp thêm phần tự tin và thu hút mọi ánh nhìn. Bạn đang tìm kiếm các bài tập mông cho nữ tại phòng gym? Hãy để Level Fitness Center bật mí cho bạn những bài tập mông cho nữ tại phòng gym, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 như ý muốn.

1. Khởi động

Khởi động là bước thiết yếu trước mỗi buổi tập, đặc biệt là khi tập trung vào vùng mông. Nó giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ thể và chuẩn bị tinh thần, từ đó tối ưu hóa hiệu suất và kết quả tập luyện. Điều này rất quan trọng cho các nhóm cơ lớn như cơ mông, nơi cần sự linh hoạt và sức mạnh, đồng thời giúp tránh chấn thương.

Gợi ý một số bài tập khởi động cho mông:

• Xoay khớp hông: Đứng thẳng, đặt tay lên hông và xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên để tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông.
• Đá chân: Đứng thẳng, giữ thăng bằng bằng cách bám vào một bề mặt ổn định, sau đó đá chân ra phía trước và phía sau. Thực hiện 10-15 lần mỗi chân để làm nóng cơ mông và cơ đùi.
• Squat nhẹ: Thực hiện động tác squat nhẹ nhàng với số lần lặp lại từ 10-15 lần. Động tác này giúp kích hoạt cơ mông và cơ đùi, chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.

2. Tìm hiểu về cấu tạo cơ mông

Hiểu rõ về cấu trúc cơ mông là bước quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập mông. Cơ mông không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên hình dáng quyến rũ mà còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, và nâng vật nặng.

Cấu trúc cơ mông bao gồm ba nhóm cơ chính:

• Cơ mông lớn (gluteus maximus): Đây là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi và xoay hông. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên hình dáng tổng thể của vòng 3.
• Cơ mông trung (gluteus medius): Nằm phía trên và bên ngoài cơ mông lớn, cơ mông trung giúp ổn định hông và hỗ trợ trong các động tác xoay và nâng chân sang bên.
• Cơ mông bé (gluteus minimus): Nhỏ nhất trong ba nhóm cơ, cơ mông bé nằm dưới cơ mông trung và hỗ trợ trong việc xoay và nâng chân.

Tại sao cần hiểu về cấu trúc cơ mông?

Hiểu rõ cấu trúc cơ mông giúp bạn chọn đúng bài tập tại phòng gym để tác động vào phần cơ mong muốn, từ đó đạt kết quả tối ưu. Nếu mục tiêu là phát triển cơ mông lớn để có vòng 3 đầy đặn, hãy tập trung vào các bài tập như Hip Thrust và Squat.
Để cải thiện sự ổn định và săn chắc vùng hông, Side Leg Raises và Clamshells sẽ rất hữu ích. Nắm vững cấu trúc cơ mông không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu thẩm mỹ mà còn cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

3. Bật mí các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ rằng mỗi bài tập dưới đây không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn được thiết kế để tập trung vào từng vùng cụ thể của cơ mông. Điều này sẽ giúp bạn có được vòng 3 cao, săn chắc và đầy đặn, đồng thời cải thiện sự cân đối và sức mạnh của cơ thể.

• Hip Thrust: Đây là bài tập tối ưu để phát triển cơ mông lớn, giúp nâng cao và săn chắc vòng 3. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn, tạ đòn hoặc máy Smith để tăng cường độ khó và hiệu quả.
• Glute Bridge: Bài tập này giúp kích hoạt và săn chắc cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn. Các biến thể như Single Leg Glute Bridge hoặc Glute Bridge with Band có thể tăng cường độ khó và tập trung vào sự cân bằng và ổn định.
• Bulgarian Split Squat: Bài tập này không chỉ tác động vào cơ mông mà còn làm thon gọn đùi, tạo đường cong quyến rũ. Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng cường độ khó và hiệu quả.
• Cable Glute Kickback: Sử dụng máy Cable để thực hiện động tác này giúp cô lập và tác động trực tiếp vào cơ mông, đặc biệt là phần trên của mông, giúp vòng 3 căng tròn hơn.
• Romanian Deadlift (RDL): Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời làm săn chắc lưng dưới. Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả.

3.1 Bài tập Hip Thrust – Phát triển cơ mông lớn và nâng cao vòng 3

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác Hip Thrust đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt lưng tựa vào một băng ghế chắc chắn, đầu gối gập và bàn chân đặt vững trên sàn. Đặt một thanh tạ đòn ngang qua hông, dùng một miếng đệm để tránh đau.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, giữ cho lưng thẳng và đầu gối vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng vai và đầu vẫn tựa vào băng ghế.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn mà không để tạ chạm sàn.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện Hip Thrust với tạ đơn để tăng cường sự cân bằng, hoặc sử dụng máy Smith để kiểm soát tốt hơn chuyển động và tăng cường độ an toàn.

Lợi ích:

Hip Thrust là một trong những bài tập tối ưu để phát triển cơ mông lớn (gluteus maximus), giúp vòng 3 cao hơn và săn chắc hơn. Bài tập này không chỉ cải thiện hình dáng mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Lưu ý khi thực hiện động tác để tránh chấn thương:

• Đảm bảo lưng luôn thẳng và không cong trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Không đẩy hông lên quá cao để tránh áp lực lên lưng dưới.
• Sử dụng miếng đệm để bảo vệ hông khỏi áp lực của thanh tạ.
• Luôn kiểm soát chuyển động, đặc biệt là khi hạ hông xuống để tránh chấn thương.

3.2 Bài tập Glute Bridge – Kích hoạt và săn chắc cơ mông

Hướng dẫn cách thực hiện động tác Glute Bridge:

• • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau khoảng hông. Đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong một giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ hông xuống sàn mà không để chạm sàn hoàn toàn, sau đó lặp lại động tác.

• Biến thể:

• • Single Leg Glute Bridge: Thực hiện động tác với một chân nâng lên khỏi sàn để tăng cường độ khó và tập trung vào từng bên cơ mông.
  • Glute Bridge with Band: Sử dụng dây kháng lực quấn quanh đùi để tăng cường độ khó và kích hoạt cơ mông tốt hơn.

Tác dụng:

Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, giúp săn chắc và định hình vòng 3. Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh cơ mông mà còn hỗ trợ lưng dưới và cải thiện sự ổn định của hông.

Lưu ý về kỹ thuật thở và giữ cơ bụng khi thực hiện động tác:

• Thở: Hít vào khi chuẩn bị nâng hông và thở ra khi nâng hông lên cao. Điều này giúp duy trì sự ổn định và kiểm soát trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Giữ cơ bụng: Luôn giữ cơ bụng siết chặt để bảo vệ lưng dưới và đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng khi nâng hông.

3.3 Bài tập Bulgarian Split Squat – Tác động vào cơ mông và cơ đùi

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác Bulgarian Split Squat:

• Bước 1: Đứng cách một băng ghế khoảng một bước chân. Đặt chân trái lên băng ghế phía sau, mũi chân chạm bề mặt ghế.
• Bước 2: Giữ tạ đơn trong mỗi tay hoặc một tạ đòn trên vai, đứng thẳng với chân phải làm chân trụ.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ thấp cho đến khi đùi phải song song với sàn.
• Bước 4: Đẩy mạnh qua gót chân phải để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn trước khi đổi chân.

Lợi ích:

Bulgarian Split Squat là một bài tập hiệu quả để săn chắc cơ mông và làm thon gọn đùi, tạo đường cong quyến rũ. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân, đồng thời tăng cường khả năng ổn định của hông.

Lưu ý về tư thế và kỹ thuật để tránh chấn thương:

• Tư thế: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng trong suốt quá trình thực hiện động tác để tránh áp lực lên lưng dưới.
• Kỹ thuật: Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp gối. Hãy kiểm soát chuyển động khi hạ thấp và đẩy lên để tối ưu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
• Trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật.

3.4 Bài tập Cable Glute Kickback – Cô lập và tác động trực tiếp vào cơ mông

Hướng dẫn sử dụng máy Cable để thực hiện động tác Glute Kickback:

• Bước 1: Gắn dây cáp vào cổ chân và điều chỉnh máy cáp ở vị trí thấp nhất. Đứng đối diện với máy, cách khoảng một bước chân.
• Bước 2: Giữ tay vào thanh cầm của máy để hỗ trợ cân bằng. Đứng thẳng với chân không gắn dây làm chân trụ.
• Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Đá chân gắn dây cáp ra phía sau, siết chặt cơ mông khi chân đạt điểm cao nhất.
• Bước 4: Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu mà không để cáp kéo chân về quá nhanh. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn trước khi đổi chân.

Tác dụng:

Cable Glute Kickback là một bài tập hiệu quả để nhấn mạnh vào phần trên của mông, giúp vòng 3 căng tròn hơn. Bài tập này cô lập cơ mông, cho phép bạn tập trung vào việc phát triển và định hình vùng cơ này một cách hiệu quả.

Lưu ý về trọng lượng và kỹ thuật thực hiện động tác:

• Trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác và đảm bảo bạn có thể kiểm soát tốt. Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật và muốn tăng cường độ khó.
• Kỹ thuật: Giữ lưng thẳng và không xoay hông khi đá chân ra sau để đảm bảo cơ mông được kích hoạt tối đa. Kiểm soát chuyển động cả khi đá chân ra sau và khi đưa chân về vị trí ban đầu để tối ưu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

3.5 Bài tập Romanian Deadlift (RDL) – Phát triển cơ mông và cơ đùi sau

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác RDL đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, giữ tạ đơn hoặc tạ đòn trước đùi. Tay nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Bước 2: Hơi gập đầu gối, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Hạ tạ xuống dọc theo chân, giữ tạ gần cơ thể trong suốt quá trình hạ.
• Bước 3: Khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau và cơ mông, dừng lại. Không để tạ chạm sàn, giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.
• Bước 4: Đẩy hông về phía trước, siết chặt cơ mông để nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn.

Lợi ích:

Romanian Deadlift là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời làm săn chắc lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của phần dưới cơ thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Lưu ý về tư thế và kỹ thuật để tránh chấn thương:

• Tư thế: Giữ lưng thẳng và không cong trong suốt quá trình thực hiện động tác để tránh áp lực lên lưng dưới.
• Kỹ thuật: Đảm bảo tạ luôn gần cơ thể để duy trì sự kiểm soát và tránh chấn thương. Đẩy hông ra sau thay vì gập lưng để hạ tạ, và luôn siết chặt cơ mông khi nâng tạ lên.
• Trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật.

Xem thêm: Hướng Dẫn Các Bài Tập Chân Cho Nữ Mới Nhất

4. Xây dựng lịch tập luyện hiệu quả

Để phát triển cơ mông một cách toàn diện và hiệu quả, việc xây dựng một lịch tập luyện hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là gợi ý lịch tập mông cho nữ với tần suất 2-3 buổi mỗi tuần, kết hợp các bài tập mông cho nữ tại phòng gym để đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ mông.

Lịch tập mẫu:

• Buổi 1:

• • • Hip Thrust: 3 sets x 10-12 reps
    • Glute Bridge: 3 sets x 12-15 reps
    • Cable Glute Kickback: 3 sets x 12-15 reps mỗi chân

• Buổi 2:

• • • Bulgarian Split Squat: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân
    • Romanian Deadlift: 3 sets x 10-12 reps
    • Single Leg Glute Bridge: 3 sets x 12-15 reps mỗi chân

• Buổi 3 (tùy chọn):

• • Hip Thrust with Band: 3 sets x 10-12 reps
  • Glute Bridge with Band: 3 sets x 12-15 reps
  • Bulgarian Split Squat with Dumbbells: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân

Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi:

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập mông là yếu tố quan trọng để cơ mông phục hồi và phát triển hiệu quả. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô, và nghỉ ngơi giúp cơ thể sửa chữa, làm cơ bắp mạnh mẽ hơn. Chuyên gia khuyến nghị nghỉ từ 48 đến 72 giờ giữa các buổi tập mông để tối ưu hóa phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi cũng ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức và duy trì động lực. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức. Kết hợp các bài tập mông khác nhau với thời gian nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự cải thiện rõ rệt trong hình dáng và sức mạnh của vòng 3 tại phòng gym.

5. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ

Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc phát triển cơ mông, một chế độ dinh dưỡng khoa học là không thể thiếu. Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn uống giàu protein, carbs tốt, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.

Protein:

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Để hỗ trợ phát triển cơ mông, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:

• Thịt gà, bò, và cá: Cung cấp protein chất lượng cao và các axit amin thiết yếu.
• Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh và dễ tiêu hóa.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Như sữa chua và phô mai, cung cấp protein và canxi.
• Đậu hũ và các loại đậu: Lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

Carbs tốt:

Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng trong các buổi tập luyện cường độ cao. Chọn các loại carbs tốt để duy trì năng lượng ổn định:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Như yến mạch, gạo lứt, và quinoa.
• Khoai lang và các loại củ: Cung cấp năng lượng và chất xơ.
• Trái cây: Như chuối và táo, cung cấp carbs và vitamin.

Chất béo lành mạnh:

Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin và hormone. Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn của bạn:

• Dầu ô liu và dầu dừa: Dùng để nấu ăn hoặc trộn salad.
• Các loại hạt và quả bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa và omega-3.
• Cá béo: Như cá hồi và cá thu, giàu omega-3.

Hydration:

Đừng quên uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

6. Hướng dẫn chi tiết các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, khi được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ như ý muốn. Việc tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ mà còn cải thiện sức khỏe và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy đến với Level Fitness Center để được trải nghiệm phòng tập hiện đại với đầy đủ trang thiết bị tiên tiến. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn với các chương trình tập luyện cá nhân hóa, đảm bảo bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhất.

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội