Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy 3 Buổi/ Tuần Hiệu Quả

Sở hữu thân hình đầy đặn, khỏe mạnh là mong ước của rất nhiều người, đặc biệt là những bạn có thân hình “mình hạc xương mai”. Tập gym tăng cân là giải pháp hiệu quả, nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách để đạt được mục tiêu này.

Tại Level Fitness Center, chúng tôi hiểu rằng mỗi người có những nhu cầu và mục tiêu riêng biệt. Vì vậy, chúng tôi đã thiết kế một lịch tập gym khoa học, dành riêng cho người gầy, giúp bạn tăng cơ, tăng cân hiệu quả và an toàn!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cân cho người gầy

1. Tập luyện cường độ cao: Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tập gym tăng cân, việc tập luyện với cường độ cao là vô cùng quan trọng. Các bài tập compound (đa khớp) như Squat, Deadlift, Bench Press không chỉ giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc mà còn thúc đẩy quá trình tăng cơ hiệu quả. Những bài tập này yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp cơ thể phát triển toàn diện và nhanh chóng.
2. Ưu tiên tập tạ: Tập tạ là phương pháp không thể thiếu trong quá trình tăng cân. Khi bạn nâng tạ, cơ bắp sẽ bị kích thích và phát triển, từ đó giúp tăng khối lượng cơ và cân nặng. Theo một nghiên cứu từ Tạp chí Y học Thể thao (Journal of Sports Medicine), tập tạ không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn tăng cường khối lượng cơ nạc, điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn tăng cân.
3. Nghỉ ngơi hợp lý: Sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ thể tái tạo năng lượng mà còn là lúc cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ giữa các buổi tập để tối ưu hóa quá trình tăng cơ và tăng cân.
4. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein, carb và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Protein là thành phần chính giúp xây dựng cơ bắp, trong khi carb cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao. Đừng quên bổ sung đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ thể.

Xem thêm: Khám Phá Bí Quyết Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Nam Hiệu Quả Nhất

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy 3 buổi/tuần

2.1 Thứ 2: Tập ngực – vai – tay sau

Ngày đầu tuần, chúng ta sẽ tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Đây là những nhóm cơ lớn, giúp bạn xây dựng một thân hình vạm vỡ và cân đối. Dưới đây là chi tiết bài tập cho buổi tập này:

• Bench Press: Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau, giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn diện.

• Incline Dumbbell Press: Bài tập này giúp tập trung vào phần ngực trên, tạo sự cân đối và đầy đặn cho cơ ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Sử dụng tạ đơn giúp bạn có thể điều chỉnh độ cân bằng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ vai.

• Dumbbell Flyes: Đây là bài tập giúp mở rộng và phát triển cơ ngực, tạo độ rộng và dày cho phần ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Khi thực hiện, hãy chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Overhead Press: Bài tập này giúp phát triển cơ vai và tay sau, tạo sự mạnh mẽ và cân đối cho phần thân trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Overhead Press cũng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cơ thể.

• Lateral Raise: Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai ngoài, tạo sự rộng rãi và cân đối cho vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Hãy chú ý giữ thẳng lưng và kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Rear Delt Flyes: Bài tập này giúp phát triển phần cơ vai sau, tạo sự cân đối và đầy đặn cho toàn bộ vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đây là bài tập quan trọng để tránh tình trạng lệch vai do chỉ tập trung vào cơ ngực và vai trước.

Xem thêm: Tìm Hiểu Thông Tin Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? 

2.2 Thứ 4: Tập chân – bụng

Buổi tập thứ 4 sẽ tập trung vào các nhóm cơ chân và bụng, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và cải thiện sức mạnh cốt lõi. Đây là những nhóm cơ quan trọng không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

• Squat: Đây là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cho cơ chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Squat không chỉ giúp phát triển cơ đùi mà còn tác động đến cơ mông và cơ bụng, giúp bạn cải thiện sự cân đối và sức mạnh toàn diện.

• Leg Press: Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước và cơ mông, tạo sự đầy đặn và mạnh mẽ cho chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Leg Press là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân mà không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng như khi thực hiện Squat.

• Leg Extension: Đây là bài tập tập trung vào cơ đùi trước, giúp bạn tạo sự rõ ràng và sắc nét cho phần cơ này. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Hãy chú ý điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao và tầm vóc của bạn để đạt hiệu quả tối ưu.

• Hamstring Curl: Bài tập này giúp phát triển cơ đùi sau, tạo sự cân đối và mạnh mẽ cho toàn bộ chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Hamstring Curl cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho chân.

• Calf Raise: Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp chân, tạo sự đầy đặn và mạnh mẽ cho phần dưới chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Hãy chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Plank: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, giữ tối đa thời gian có thể. Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Crunches: Đây là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho cơ bụng, giúp bạn tạo sự sắc nét và mạnh mẽ cho phần cơ này. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Hãy chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

2.3 Thứ 6: Tập lưng – Tay trước

Buổi tập cuối tuần sẽ tập trung vào các nhóm cơ lưng và tay trước, giúp bạn xây dựng một thân hình cân đối và mạnh mẽ. Đây là những nhóm cơ quan trọng, không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh tổng thể.

• Pull-up/Lat Pulldown: Đây là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cho cơ lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Pull-up giúp phát triển cơ lưng trên, trong khi Lat Pulldown là lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện Pull-up.

• Barbell Row: Bài tập này giúp phát triển cơ lưng giữa và dưới, tạo sự đầy đặn và mạnh mẽ cho lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Barbell Row cũng giúp cải thiện sức mạnh tay trước và cốt lõi.

• Seated Cable Rows: Đây là bài tập giúp phát triển cơ lưng giữa, tạo sự cân đối và mạnh mẽ cho toàn bộ lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Bicep Curl: Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước, tạo sự đầy đặn và mạnh mẽ cho tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Bicep Curl là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay trước.

• Hammer Curl: Đây là biến thể của Bicep Curl, giúp tập trung vào phần cơ tay trước và cơ cẳng tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Hammer Curl cũng giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm và sự linh hoạt của tay.

• Triceps Pushdown: Bài tập này giúp phát triển cơ tay sau, tạo sự cân đối và mạnh mẽ cho toàn bộ tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Triceps Pushdown là bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau.

• Close-Grip Bench Press: Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực và tay sau, tạo sự mạnh mẽ và cân đối cho phần thân trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Close-Grip Bench Press cũng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cơ thể.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Để đạt được mục tiêu tăng cân và phát triển cơ bắp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng mà bạn cần tuân thủ khi tham gia tập gym tăng cân:

1. Bổ sung đủ calo: Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn mức calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại và sau đó bổ sung thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày. Việc này sẽ giúp bạn tạo ra thặng dư calo, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân.

1. Tăng cường protein: Protein là thành phần chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition), người tập gym nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.
2. Bổ sung carb: Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ carb từ các nguồn như gạo, bánh mì, khoai tây, yến mạch và các loại trái cây. Carb không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.
3. Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động hiệu quả của cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng cơ. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Hướng dẫn tập gym tăng cân tại Level Fitness Center

Việc xây dựng một lịch tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi sự khoa học và cân nhắc kỹ lưỡng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Tại Level Fitness Center, chúng tôi luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự kiên trì và theo dõi sự thay đổi của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng kịp thời mà còn đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu tăng cân và phát triển cơ bắp.

Hãy nhớ rằng, quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp không phải là một cuộc đua mà là một hành trình. Sự kiên trì và quyết tâm sẽ là chìa khóa giúp bạn vượt qua mọi thử thách và đạt được kết quả tốt nhất. 

Hãy liên hệ ngay với Level Fitness Center để được tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình thay đổi bản thân một cách hiệu quả nhất!

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội