Tại Sao Tập Gym Bị Đau Lưng? Biện Pháp Khắc Phục Hiệu Quả

Đau lưng khi tập gym là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là những ai mới bắt đầu hoặc chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện nếu không được xử lý đúng cách. Vì vậy, việc tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý khi tập gym bị đau lưng là vô cùng quan trọng để bạn có thể tiếp tục hành trình rèn luyện sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả. 

Hãy cùng Level Fitness Center khám phá những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng, cách xử lý và các biện pháp phòng ngừa để bạn có thể tập luyện một cách thoải mái và tự tin hơn. 

1. Nguyên nhân gây đau lưng khi tập gym

Đau lưng khi tập gym là một hiện tượng phổ biến, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc hiểu rõ những nguyên nhân này sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen tập luyện, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Dưới đây là các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tập gym bị đau lưng.

1.1 Kỹ thuật sai: Nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng

Kỹ thuật sai là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn bị đau lưng khi tập gym. Đặc biệt, các bài tập như Squat, Deadlift hay các bài tập lưng đòi hỏi kỹ thuật cao và sự kiểm soát tốt. Khi thực hiện sai, áp lực sẽ dồn lên cột sống thay vì cơ bắp, dẫn đến đau lưng hoặc thậm chí là chấn thương nghiêm trọng.

• Gù lưng khi Squat: Đây là lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập Squat. Gù lưng xảy ra khi bạn không giữ được tư thế lưng thẳng trong suốt quá trình hạ người. Khi đó, áp lực sẽ dồn lên đốt sống lưng dưới, gây ra cảm giác đau nhức và có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm nếu lặp lại nhiều lần. 
• Cong lưng khi Deadlift: Deadlift là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng và cơ đùi, nhưng cũng là bài tập dễ gây đau lưng nhất nếu bạn không giữ đúng kỹ thuật. Cong lưng khi kéo tạ sẽ làm tăng áp lực lên cột sống, thay vì tập trung vào nhóm cơ mục tiêu. Điều này không chỉ gây đau lưng mà còn có nguy cơ cao dẫn đến chấn thương cột sống. Khi thực hiện Deadlift, luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng tự nhiên, và kéo tạ bằng lực từ hông và đùi thay vì lưng.
• Plank không đúng tư thế: Khi thực hiện plank không đúng cách, như để lưng cong hoặc hông bị hạ thấp quá mức, sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và các cơ xung quanh. Việc giữ cơ thể không thẳng, thay vì tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân, có thể khiến lưng dưới phải chịu đựng lực kéo không cần thiết, dẫn đến căng cơ và đau nhức. Ngoài ra, nếu không chú ý đến việc thở đều, các cơ cốt lõi không được kích hoạt đúng cách, khiến cơ lưng phải làm việc quá sức.

1.2 Tập quá sức: Khi cơ thể không kịp thích nghi

Một nguyên nhân khác khiến bạn tập gym bị đau lưng là tập luyện quá sức. Việc tăng khối lượng tạ hoặc cường độ tập luyện quá nhanh có thể khiến cơ bắp và cột sống không kịp thích nghi, dẫn đến tình trạng đau nhức và mệt mỏi.

• Tăng khối lượng tạ quá nhanh: Khi bạn nâng mức tạ nặng hơn khả năng chịu đựng của cơ thể, cơ lưng dưới sẽ phải chịu áp lực lớn, dẫn đến đau nhức hoặc căng cơ.
• Không đủ thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Nếu bạn tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi đủ, cơ lưng sẽ bị quá tải, gây ra tình trạng đau lưng kéo dài.

1.3 Khởi động không kỹ: Bước quan trọng thường bị bỏ qua

Khởi động là một phần không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập nào. Nếu bạn bỏ qua bước này hoặc thực hiện không đúng cách, cơ bắp sẽ chưa được làm nóng đầy đủ, dẫn đến nguy cơ chấn thương và đau lưng khi tập luyện.

Tác động của việc khởi động không kỹ: Khi cơ bắp chưa được làm nóng, chúng sẽ kém linh hoạt và dễ bị căng cứng. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bạn thực hiện các bài tập nặng như Squat hoặc Deadlift.

Mẹo nhỏ: Trước khi tập, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động toàn thân, tập trung vào các nhóm cơ chính như lưng, hông và đùi.

1.4 Chấn thương: Nguy cơ từ các tai nạn tập luyện

Các chấn thương cũ hoặc mới cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng bị đau lưng khi tập gym. Nếu bạn từng gặp chấn thương ở lưng, việc tập luyện không đúng cách có thể khiến chấn thương tái phát. Ngoài ra, những tai nạn khi tập luyện, như nâng tạ sai tư thế hoặc trượt chân, cũng có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng cho cột sống.

1.5 Các yếu tố khác: Tư thế sai và bệnh lý cột sống

Ngoài các nguyên nhân trực tiếp từ việc tập luyện, một số yếu tố khác cũng có thể góp phần gây đau lưng:

• Tư thế ngồi làm việc sai: Ngồi lâu với tư thế gù lưng hoặc không đúng cách sẽ làm yếu cơ lưng, khiến bạn dễ bị đau khi tập gym.
• Ít vận động: Lối sống ít vận động khiến cơ bắp yếu, đặc biệt là nhóm cơ core, làm tăng nguy cơ đau lưng khi tập luyện.
• Yếu tố di truyền hoặc bệnh lý cột sống: Các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc yếu tố di truyền cũng có thể khiến bạn dễ bị đau lưng hơn khi tập gym.

Xem thêm: Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym hiệu quả

2. Cách xử lý khi bị đau lưng khi tập gym

2.1 Nghỉ ngơi: Lắng nghe cơ thể là điều cần thiết

Ngay khi cảm thấy đau lưng trong lúc tập luyện, việc đầu tiên bạn cần làm là ngừng tập luyện ngay lập tức. Tiếp tục tập khi cơ thể đã báo hiệu đau không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn kéo dài thời gian phục hồi.

• Nghỉ ngơi hoàn toàn: Nếu cơn đau nghiêm trọng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày để cơ bắp và cột sống có thời gian hồi phục.
• Giảm cường độ tập luyện: Nếu cơn đau nhẹ, bạn có thể giảm cường độ hoặc thay thế bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn, tránh tác động trực tiếp lên vùng lưng.

Lưu ý: Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm yên một chỗ. Hãy duy trì các hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ để tăng cường lưu thông máu.

2.2 Chườm đá: Giảm đau và giảm viêm hiệu quả

Chườm đá là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm đau và giảm viêm khi bị đau lưng khi tập gym. Đá lạnh giúp làm tê vùng bị đau, giảm sưng và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.

Cách thực hiện:

• Lấy một túi đá hoặc khăn bọc đá, đặt lên vùng lưng bị đau.
• Chườm trong khoảng 15-20 phút, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày trong 48 giờ đầu tiên sau khi đau.

Lưu ý: Không chườm đá trực tiếp lên da để tránh gây bỏng lạnh. Sau 48 giờ, bạn có thể chuyển sang chườm nóng để tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi.

2.3 Sử dụng thuốc giảm đau: Chỉ khi cần thiết và có hướng dẫn

Trong trường hợp cơn đau kéo dài hoặc gây khó chịu, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần được thực hiện đúng cách và có sự hướng dẫn từ bác sĩ.

• Các loại thuốc thường dùng: Thuốc giảm đau không kê đơn như Ibuprofen hoặc Paracetamol có thể giúp giảm đau và viêm.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu cơn đau không giảm sau vài ngày hoặc bạn có tiền sử bệnh lý cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Lưu ý: Thuốc giảm đau chỉ là giải pháp tạm thời, không nên lạm dụng mà cần kết hợp với các biện pháp khác để giải quyết tận gốc vấn đề.

2.4 Vật lý trị liệu: Phương pháp phục hồi chuyên sâu

Vật lý trị liệu là một trong những cách hiệu quả nhất để xử lý tình trạng tập gym bị đau lưng, đặc biệt là khi cơn đau xuất phát từ chấn thương hoặc căng cơ. Các bài tập vật lý trị liệu được thiết kế riêng biệt sẽ giúp bạn giảm đau, phục hồi chức năng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Các bài tập phổ biến:

• Kéo giãn cơ lưng dưới bằng động tác “Child’s Pose” (tư thế em bé).

• Tăng cường sức mạnh cơ core với bài tập “Bird Dog” (tư thế chó săn).

• Tập trung vào các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giảm áp lực lên cột sống như kéo giãn cột sống ngồi  (Seated Forward Bend).

Lợi ích:

• Giảm đau hiệu quả mà không cần dùng thuốc.
• Phục hồi chức năng vận động và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Xem thêm: Những bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym

3. Biện pháp phòng ngừa đau lưng khi tập gym

Phòng ngừa luôn là cách tốt nhất để tránh tình trạng tập gym bị đau lưng. Bằng cách thực hiện đúng các biện pháp dưới đây, bạn không chỉ bảo vệ cột sống mà còn nâng cao hiệu quả tập luyện, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn.

3.1 Khởi động kỹ trước khi tập: Bước không thể bỏ qua

Khởi động là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong mỗi buổi tập. Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng.

Thực hiện các bài tập khởi động toàn thân:

• Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Thực hiện các động tác xoay hông, xoay tay và kéo giãn cơ lưng dưới.

Khởi động đặc thù cho nhóm cơ sẽ tập:

Nếu bạn chuẩn bị tập Squat hoặc Deadlift, hãy thực hiện các bài tập khởi động như “Good Morning” (cúi người với tạ nhẹ) hoặc “Cat-Cow Stretch” (tư thế mèo-bò) để làm nóng vùng lưng dưới.

Lưu ý: Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động, vì đây là cách đơn giản nhất để tránh bị đau lưng khi tập gym.

3.2 Tập đúng kỹ thuật: Chìa khóa để bảo vệ lưng

Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt với các bài tập như Squat, Deadlift hay các bài tập lưng, kỹ thuật đúng là yếu tố quyết định để tránh đau lưng.

• Học kỹ thuật đúng: Tham gia các buổi hướng dẫn từ huấn luyện viên tại Level Fitness Center để nắm vững kỹ thuật. Xem các video hướng dẫn từ các nguồn uy tín để hiểu rõ cách thực hiện từng bài tập.
• Tập trước gương: Tập luyện trước gương giúp bạn kiểm tra tư thế và điều chỉnh kịp thời nếu có sai sót. Ví dụ, khi thực hiện Deadlift, hãy đảm bảo lưng luôn thẳng và không bị cong.

Mẹo nhỏ: Đừng ngần ngại hỏi ý kiến huấn luyện viên nếu bạn cảm thấy chưa tự tin với kỹ thuật của mình.

3.3 Tăng dần cường độ tập luyện: Đừng vội vàng

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tập gym bị đau lưng là tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Cơ bắp và cột sống cần thời gian để thích nghi với mức độ tập luyện mới.

• Không tăng khối lượng tạ quá nhanh: Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo từng tuần. Ví dụ, nếu bạn mới tập Squat, hãy bắt đầu với tạ không hoặc tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
• Tăng dần số lần tập, số hiệp và cường độ: Thay vì cố gắng nâng tạ nặng ngay từ đầu, hãy tập trung vào việc tăng dần số lần tập và số hiệp để xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách bền vững.

Lưu ý: Việc tập luyện quá sức không chỉ gây đau lưng mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện tổng thể.

3.4 Lắng nghe cơ thể: Đừng bỏ qua tín hiệu cảnh báo

Cơ thể luôn gửi tín hiệu khi bạn đang tập luyện sai cách hoặc quá sức. Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời là cách tốt nhất để tránh bị đau lưng khi tập gym.

• Nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ bắp phục hồi mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
• Không tập luyện khi đang bị đau: Nếu bạn đã bị đau lưng, hãy tránh các bài tập tác động trực tiếp lên vùng lưng và tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng hơn.
• Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày: Ngồi làm việc đúng tư thế, giữ lưng thẳng và chân đặt vuông góc với sàn.
• Thường xuyên vận động và tập luyện các bài tập tăng cường cơ bắp core, như Plank hoặc Bird Dog, để hỗ trợ cột sống.

4. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Mặc dù đau lưng khi tập gym thường có thể tự xử lý, nhưng trong một số trường hợp, bạn cần tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Dưới đây là những dấu hiệu cần chú ý:

• Đau lưng dữ dội, kéo dài không giảm: Nếu cơn đau không thuyên giảm sau vài ngày nghỉ ngơi và chăm sóc, đây có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng.
• Kèm theo tê bì, yếu cơ: Tình trạng tê bì hoặc yếu cơ ở chân có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm hoặc tổn thương thần kinh.
• Ảnh hưởng đến khả năng vận động hàng ngày: Nếu đau lưng khiến bạn khó khăn trong việc đi lại, ngồi hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày, hãy đi khám ngay để được điều trị kịp thời.

Đau lưng khi tập gym có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như kỹ thuật sai, tập quá sức, khởi động không kỹ hay các yếu tố khác như tư thế sai và bệnh lý cột sống. Để xử lý hiệu quả, bạn cần nghỉ ngơi, chườm đá, sử dụng thuốc giảm đau đúng cách và áp dụng các bài tập vật lý trị liệu. Quan trọng hơn, việc phòng ngừa thông qua khởi động kỹ, tập đúng kỹ thuật, tăng cường độ hợp lý và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tránh được tình trạng tập gym bị đau lưng. Hãy luôn nhớ rằng, tập luyện đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. 

Nếu bạn cần một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, an toàn và được hướng dẫn tận tình, hãy đến ngay Level Fitness Center – nơi chúng tôi cam kết đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng lý tưởng!

Thông tin liên hệ: 

Hotline: 0888.506.969

Website: Level Fitness Center

Email : marketing@levelfyc.com

Fanpage: Level Fitness Center

Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội

Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội