Những Bài Tập Lưng Xô Cho Nữ Tại Phòng Gym

Trong thời đại hiện nay, nhu cầu tập luyện để có một vóc dáng thon gọn đang trở nên phổ biến, đặc biệt với phái nữ. Những bài tập lưng xô cho nữ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm mỡ thừa và phòng ngừa bệnh cột sống.

Level Fitness Center xin giới thiệu 10 bài tập lưng xô hiệu quả cho nữ, giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng một cách tối ưu. Đây là những bài tập lưng xô cho nữ mà bạn không nên bỏ qua.

1. Lưu ý quan trọng trước khi tập

Trước khi bắt đầu với những bài tập lưng xô cho nữ, thì việc chuẩn bị kỹ lưỡng là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn nên ghi nhớ:

1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động là bước không thể thiếu để chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực: Việc chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy tự tin hơn.
3. Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương. Hãy chú ý đến việc giữ lưng thẳng và siết cơ lưng trong suốt quá trình tập.
4. Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: Dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đủ lượng protein và có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

2. Top 10 bài tập lưng xô cho nữ

2.1 Bài tập với máy

Bài 1: Lat Pulldown (Kéo cáp trước)

• Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• • • Ngồi vào máy kéo cáp, điều chỉnh đệm đùi sao cho phù hợp với chiều cao của bạn để giữ cơ thể ổn định.
    • Nắm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
    • Kéo thanh cáp xuống cho đến khi gần chạm ngực, giữ khuỷu tay hướng xuống và siết chặt cơ lưng xô.
    • Từ từ thả thanh cáp trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn.
• Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng xô (latissimus dorsi).
• Lợi ích: Bài tập này giúp lưng xô rộng và săn chắc, tạo hiệu ứng “V-line” cho cơ thể, mang lại vóc dáng cân đối và quyến rũ.

• Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lưng khi kéo cáp để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương.

Bài 2: Seated Cable Rows (Kéo cáp ngang)

• Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• • • Ngồi vào máy kéo cáp ngang, đặt chân lên bàn đạp và điều chỉnh đệm chân sao cho thoải mái.
    • Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.
    • Kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết chặt cơ lưng giữa.
    • Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn.
• Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng giữa, cơ xô.
• Lợi ích: Bài tập này giúp lưng dày và săn chắc, đồng thời cải thiện tư thế, mang lại sự cân đối và sức mạnh cho phần lưng.

• Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lưng khi kéo cáp để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương.

Bài 3: T-Bar Row

• Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• • • Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Đặt thanh tạ vào giữa hai chân, nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.
    • Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng, hơi nghiêng người về phía trước từ hông.
    • Kéo thanh tạ lên về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết chặt cơ lưng giữa.
    • Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn.
• Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng giữa, cơ xô.
• Lợi ích: Bài tập này giúp lưng dày và săn chắc, đồng thời cải thiện tư thế, mang lại sự cân đối và sức mạnh cho phần lưng.

• Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lưng khi kéo tạ để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương.

2.2 Bài tập với dụng cụ

Bài 4: Bent-Over Row (Chèo tạ đơn)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay. Hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thực hiện động tác: Từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, giữ khuỷu tay gần với thân người. Khi kéo tạ, hãy tập trung vào việc siết cơ lưng và cơ cầu vai sau. Đảm bảo rằng bạn không sử dụng lực từ cánh tay mà chủ yếu là từ cơ lưng.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát động tác để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ lưng giữa, cơ xô, và cơ cầu vai sau. Những nhóm cơ này giúp tạo nên một lưng dày và săn chắc, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể.

Lợi ích: Bent-Over Row không chỉ giúp lưng dày và săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ lưng mạnh mẽ, hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, hãy luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Khi kéo tạ, hãy siết cơ lưng để đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào nhóm cơ chính. Tránh sử dụng lực từ cánh tay để kéo tạ, điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc phát triển cơ lưng.

Bài 5: Dumbbell Pullover (Kéo tạ đơn qua đầu)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Nằm ngửa trên một ghế dốc, chỉ có phần vai và đầu tựa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng. Giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay, đặt phía trên ngực với khuỷu tay hơi cong. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thực hiện động tác: Từ từ hạ tạ về phía sau đầu, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình chuyển động. Cảm nhận sự kéo căng ở cơ ngực và cơ lưng xô khi tạ đạt đến điểm thấp nhất.
• Trở về tư thế ban đầu: Dùng lực từ cơ ngực và cơ lưng xô để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Dumbbell Pullover chủ yếu tác động đến cơ lưng xô, cơ ngực, và cơ tam đầu. Đây là một bài tập toàn diện giúp phát triển cả phần trên của cơ thể.

Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp lưng xô rộng và săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Nó cũng hỗ trợ mở rộng lồng ngực và cải thiện khả năng hô hấp, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện Dumbbell Pullover, hãy nằm trên ghế dốc và đảm bảo rằng khuỷu tay hơi cong khi kéo tạ. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp và tập trung vào việc phát triển cơ bắp. Luôn kiểm soát động tác để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Bài 6: Back Extension (Nâng người trên ghế dốc)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Đặt cơ thể nằm sấp trên một ghế dốc, sao cho phần hông nằm ngay trên mép ghế. Đặt chân dưới các thanh đỡ để giữ thăng bằng. Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thực hiện động tác: Từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách sử dụng cơ lưng dưới, giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Nâng lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ phần thân trên xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh chấn thương. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Back Extension chủ yếu tác động đến cơ lưng dưới và cơ mông. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp duy trì tư thế đúng và hỗ trợ cho cột sống.

Lợi ích: Bài tập này giúp lưng dưới khỏe mạnh, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế tổng thể. Ngoài ra, nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ mông, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.

Lưu ý: Khi thực hiện Back Extension, hãy luôn giữ lưng thẳng và tránh cong lưng quá mức để bảo vệ cột sống. Kiểm soát động tác và tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới để nâng cơ thể, tránh dùng lực từ các bộ phận khác.

Bài 7: Deadlift (Đẩy tạ)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Đặt thanh tạ trước mặt, gần sát chân. Hai tay nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía chân hoặc một tay hướng về phía trước, một tay hướng về phía sau.
• Thực hiện động tác: Hơi gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Dùng lực từ cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, đẩy hông về phía trước khi tạ đi qua đầu gối. Đảm bảo rằng lưng luôn thẳng trong suốt quá trình nâng.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ tạ xuống từ từ, giữ lưng thẳng và kiểm soát động tác. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trên sàn. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Deadlift tác động mạnh mẽ đến cơ lưng dưới, cơ mông, và cơ đùi sau. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và hỗ trợ cho nhiều hoạt động khác.

Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn cải thiện vóc dáng, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Deadlift cũng hỗ trợ phát triển sức mạnh cốt lõi, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Lưu ý: Khi thực hiện Deadlift, hãy luôn giữ lưng thẳng và chú ý đến kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương. Đảm bảo rằng bạn sử dụng lực từ cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau, không dùng lực từ lưng trên hoặc cánh tay.

Bài 8: Face Pull (Kéo cáp mặt)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao ngang đầu. Sử dụng tay cầm dây thừng hoặc tay cầm chữ V. Hai tay nắm chắc tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thực hiện động tác: Từ từ kéo cáp về phía mặt, giữ khuỷu tay cao ngang vai. Khi kéo, hãy tập trung vào việc siết cơ cầu vai sau và cơ vai giữa. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không sử dụng lực từ lưng dưới.
• Trở về tư thế ban đầu: Thả cáp từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh chấn thương. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Face Pull chủ yếu tác động đến cơ cầu vai sau và cơ vai giữa. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho vai.

Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau vai gáy và tăng cường sức mạnh cho vai. Face Pull cũng hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ cầu vai sau, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.

Lưu ý: Khi thực hiện Face Pull, hãy luôn giữ lưng thẳng và tập trung vào việc kéo cáp về phía mặt. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào nhóm cơ chính và tránh chấn thương.

Bài 9: Reverse Fly (Vỗ cánh ngược)

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Hai tay cầm một cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, và để tạ treo thẳng xuống dưới vai.
• Thực hiện động tác: Từ từ nâng tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Khi nâng tạ, hãy tập trung vào việc siết cơ cầu vai sau và cơ lưng giữa. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không sử dụng lực từ lưng dưới.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh chấn thương. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Nhóm cơ tác động chính: Reverse Fly chủ yếu tác động đến cơ cầu vai sau và cơ lưng giữa. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho vai và lưng.

Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau vai gáy và tăng cường sức mạnh cho vai và lưng. Reverse Fly cũng hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ lưng giữa, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.

Lưu ý: Khi thực hiện Reverse Fly, hãy luôn giữ lưng thẳng và siết cơ lưng khi vỗ cánh. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào nhóm cơ chính và tránh chấn thương.

Bài 10: Plank

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác:

• Chuẩn bị vị trí: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và nâng cơ thể lên bằng cách dùng mũi chân và cẳng tay để chống đỡ. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện động tác: Giữ tư thế plank này trong khoảng thời gian mong muốn, bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Trong suốt quá trình, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ lưng thẳng.
• Kết thúc động tác: Hạ cơ thể xuống từ từ để trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trước khi lặp lại động tác.

Nhóm cơ tác động chính: Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng, cơ lưng, và cơ vai. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp duy trì tư thế đúng và hỗ trợ cho nhiều hoạt động khác.

Lợi ích: Plank là một trong những bài tập lưng xô cho nữ không chỉ giúp bạn có được thân hình cân đối mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân, cải thiện tư thế, và giảm nguy cơ đau lưng. Plank cũng hỗ trợ phát triển sức mạnh cốt lõi, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Lưu ý: Khi thực hiện Plank, hãy luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào nhóm cơ chính và tránh chấn thương.

Xem thêm: Bí Quyết Thon Gọn Vòng 2 Nhờ 5+ Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Phòng Gym

3. Gợi ý lịch tập lưng xô cho nữ

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tập luyện những bài tập lưng xô cho nữ, việc lên kế hoạch và duy trì một lịch tập đều đặn là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể xây dựng một lịch tập phù hợp:

1. Lên lịch tập 2-3 buổi/tuần: Để cơ lưng phát triển tốt và có thời gian phục hồi, bạn nên tập lưng xô khoảng 2-3 buổi mỗi tuần. Điều này giúp cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi và phát triển giữa các buổi tập.
2. Kết hợp các bài tập khác nhau: Để tác động toàn diện đến cơ lưng, hãy kết hợp các bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với các bài tập như Lat Pulldown và Seated Cable Rows để khởi động, sau đó chuyển sang các bài tập như Bent-Over Row và Deadlift để tăng cường sức mạnh.
3. Tăng dần mức tạ hoặc số lần tập: Khi bạn đã quen với cường độ tập luyện hiện tại, hãy thử tăng dần mức tạ hoặc số lần tập để tiếp tục thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển. Điều này giúp tránh tình trạng cơ bắp bị “lười” do quen thuộc với một mức độ tập luyện cố định.

Xem thêm: Tổng Hợp 5+ Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Phòng Gym Hiệu Qủa Nhất

4. Gợi ý địa điểm tập các bài tập lưng cho nữ đẳng cấp nhất tại Hà Nội

Bằng cách duy trì một lịch tập luyện đều đặn và kết hợp các bài tập đa dạng, bạn sẽ sớm thấy sự cải thiện rõ rệt trong sức mạnh và hình dáng của cơ lưng. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với thể trạng của bạn.

Việc tập lưng xô không chỉ mang lại một vóc dáng thon gọn và quyến rũ mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng khác. Những bài tập lưng xô cho nữ giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, và tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Đặc biệt, với phái nữ, việc sở hữu một lưng xô săn chắc không chỉ tạo nên những đường cong quyến rũ mà còn hỗ trợ trong nhiều hoạt động hàng ngày.

Level Fitness Center khuyến khích bạn bắt đầu hành trình tập luyện của mình ngay hôm nay. Với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ sớm thấy được những thay đổi tích cực trong cơ thể và sức khỏe của mình. Hãy đến với Level Fitness Center – Phòng gym đẳng cấp quốc tế tại Hà Nội để nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn từ các chuyên gia, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhất.

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội