Nên Tập Gym Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất?

Việc lựa chọn thời lượng tập gym phù hợp luôn là một trong những câu hỏi phổ biến đối với những người mới bắt đầu cũng như những ai đã quen thuộc với việc tập luyện. Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất? Tập quá ít có thể không mang lại kết quả như mong đợi, trong khi tập quá nhiều lại dễ dẫn đến kiệt sức hoặc thậm chí chấn thương. Để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng một cách an toàn, việc xác định thời gian tập luyện hợp lý là điều vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, Level Fitness Center sẽ cùng bạn tìm hiểu thời gian tập gym lý tưởng dựa trên mục tiêu và thể trạng cá nhân, cũng như cách tối ưu hóa thời gian tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

1. Thời gian tập gym khuyến nghị

Thời gian tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút là câu hỏi thường gặp khi bắt đầu hành trình tập luyện. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và mức độ kinh nghiệm, thời gian tập luyện sẽ khác nhau. 

Đối với người mới bắt đầu

Nếu bạn mới làm quen với việc tập gym, hãy bắt đầu với thời lượng 20-30 phút mỗi buổi, từ 2-3 buổi mỗi tuần. Giai đoạn này, mục tiêu chính là làm quen với các động tác cơ bản và cách sử dụng máy móc tại phòng tập.

Một buổi tập có thể bao gồm 10 phút Cardio nhẹ nhàng (chạy bộ hoặc đạp xe), sau đó là các bài tập đơn giản như Squat không tạ, Plank cơ bản và Push-ups.

Không nên vội vàng tăng cường độ tập luyện, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi. Đây là bước đệm quan trọng để bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho các buổi tập sau này.

Đối với người muốn duy trì sức khỏe

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe và vóc dáng, thời gian lý tưởng là 30-45 phút mỗi buổi, từ 3-4 buổi mỗi tuần. Ở giai đoạn này, bạn có thể kết hợp các bài tập cardio và strength training để tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cơ bắp.

Một buổi tập có thể bắt đầu với 15 phút Cardio (chạy bộ hoặc nhảy dây), sau đó là 20-30 phút tập Strength Training với các bài tập như Deadlift, Lunges hoặc Bench Press.

Lợi ích: Thời lượng này giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể, cải thiện độ bền và tăng cường trao đổi chất.

Đối với người muốn giảm cân/tăng cơ

Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ, thời gian tập luyện cần kéo dài hơn, khoảng 45-60 phút (hoặc hơn, tùy thuộc vào cường độ và chương trình tập luyện), từ 4-5 buổi mỗi tuần. Ở mức độ này, bạn cần kết hợp các bài tập cardio, HIIT, và strength training với cường độ cao hơn để đạt hiệu quả tối đa.

Ví dụ: 

• Cardio: 20 phút chạy bộ với tốc độ thay đổi (HIIT).
• Strength Training: 30-40 phút tập trung vào các bài tập như Squat với tạ, Deadlift, và các bài tập compound (bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc).

Lợi ích: Thời gian tập luyện này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn xây dựng cơ bắp, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Xem thêm: Nên tập gym lúc nào để đạt hiệu quả tối ưu

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập gym

Thời gian nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày không phải là con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Việc hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập luyện phù hợp, tối ưu hóa hiệu quả và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Mục tiêu tập luyện

Mục tiêu tập luyện là yếu tố quan trọng nhất quyết định thời gian tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút.

• Giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân, thời gian tập luyện thường kéo dài hơn, khoảng 45-60 phút mỗi buổi, với sự kết hợp giữa cardio, HIIT, và các bài tập đốt mỡ. Ví dụ, một buổi tập có thể bao gồm 20 phút chạy bộ và 30 phút tập Strength Training.
• Tăng cơ: Với mục tiêu tăng cơ, bạn cần dành khoảng 60 phút mỗi buổi, tập trung vào các bài tập compound như Squat, Deadlift, và Bench Press, kết hợp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
• Duy trì sức khỏe: Nếu bạn chỉ muốn duy trì sức khỏe và vóc dáng, thời gian tập luyện có thể ngắn hơn, khoảng 30-45 phút mỗi buổi, với các bài tập nhẹ nhàng và đều đặn.

Thể trạng cá nhân

Thể trạng và kinh nghiệm tập luyện cũng ảnh hưởng lớn đến thời gian nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày.

• Người mới bắt đầu: Những người mới làm quen với gym chỉ nên tập 20-30 phút mỗi buổi, từ 2-3 buổi mỗi tuần, để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện.
• Người đã có kinh nghiệm: Với những người đã quen thuộc với việc tập luyện, thời gian có thể kéo dài hơn, từ 45-60 phút mỗi buổi, tùy thuộc vào chương trình tập luyện và mục tiêu cụ thể.

Lịch trình cá nhân

Thời gian rảnh mỗi ngày cũng là một yếu tố quan trọng khi quyết định thời gian tập luyện.

• Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy ưu tiên các bài tập ngắn nhưng hiệu quả như HIIT hoặc Circuit Training, chỉ mất khoảng 20-30 phút nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.
• Với những người có nhiều thời gian hơn, bạn có thể dành 45-60 phút mỗi buổi để tập luyện bài bản, kết hợp cả Cardio và Strength Training.

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện cũng ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian bạn cần dành cho mỗi buổi tập.

• Tập nhẹ nhàng: Nếu bạn tập ở cường độ thấp, thời gian tập có thể kéo dài hơn để đạt được hiệu quả. Ví dụ, đi bộ trên máy chạy trong 45 phút.
• Tập cường độ cao: Với các bài tập cường độ cao như HIIT, bạn chỉ cần tập trong 20-30 phút mỗi buổi, nhưng vẫn đốt cháy được lượng calo lớn và kích thích cơ bắp phát triển.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người bận rộn chỉ trong 30 phút 

3. Cách tối ưu hóa thời gian tập gym

Để tận dụng tối đa thời gian tập luyện, việc tối ưu hóa buổi tập là điều cần thiết. Dù bạn nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày, việc tập trung vào chất lượng thay vì số lượng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Lập kế hoạch tập luyện cụ thể

Một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn không bị lãng phí thời gian trong phòng tập. Trước mỗi buổi tập, hãy xác định:

• Mục tiêu tập luyện: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cơ hay duy trì sức khỏe?
• Bài tập cụ thể: Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu, ví dụ như Cardio, Strength Training hoặc HIIT.
• Số hiệp và số lần lặp: Ví dụ, 3 hiệp Deadlift, mỗi hiệp 10 lần lặp.
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Tùy thuộc vào mục tiêu, thời gian nghỉ có thể dao động từ 30 giây (cường độ cao) đến 2 phút (tăng cơ).

Việc lập kế hoạch không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn đảm bảo buổi tập hiệu quả hơn.

Tập trung cao độ trong khi tập

Trong phòng gym, sự tập trung là yếu tố then chốt. Tránh mất thời gian vào việc sử dụng điện thoại, nói chuyện hoặc phân tâm bởi các yếu tố xung quanh. Hãy tập trung hoàn toàn vào từng bài tập để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao nhất.

Kết hợp các bài tập

Thay vì tập riêng lẻ từng nhóm cơ, bạn có thể kết hợp các bài tập để tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt hiệu quả cao.

• Superset: Thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhóm cơ mà không nghỉ giữa hai bài. Ví dụ, kết hợp Squat với Shoulder Press hoặc Deadlift với Pull-ups.
• Circuit Training: Chuỗi bài tập liên tục, bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và tiết kiệm thời gian. Ví dụ, một vòng Circuit có thể bao gồm Jumping Jacks, Push-ups, Plank và Lunges.

Những phương pháp này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn tăng cường hiệu quả tập luyện, đặc biệt khi bạn tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút cũng bị giới hạn bởi lịch trình bận rộn.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập quan trọng không kém thời gian tập luyện. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt khi bạn tập luyện với cường độ cao.

Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất trong các buổi tập tiếp theo.

Thời gian nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và lịch trình cá nhân của mỗi người. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân, những người có thể xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn. 

Tại Level Fitness Center, chúng tôi tự hào mang đến đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, trang thiết bị hiện đại và môi trường tập luyện lý tưởng để bạn chinh phục mọi mục tiêu sức khỏe. Hãy đến với chúng tôi ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi bản thân và khám phá phiên bản tốt nhất của chính mình!

Thông tin liên hệ: 

Hotline: 0888.506.969

Website: Level Fitness Center

Email : marketing@levelfyc.com

Fanpage: Level Fitness Center

Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội

Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội