Lịch Tập Gym 6 Ngày 1 Tuần Cho Nữ: Giảm Mỡ, Tăng Cơ

Bạn muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Theo một khảo sát gần đây, ngày càng nhiều phụ nữ lựa chọn tập gym 6 ngày/tuần để đạt được mục tiêu hình thể. Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe, giảm stress và tăng cường sự tự tin!

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ chi tiết, phù hợp với nữ giới, kèm theo hướng dẫn cụ thể cho từng bài tập.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 6 ngày/tuần cho nữ

Khi xây dựng một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng và hiệu quả trong việc phân chia các nhóm cơ, thời gian nghỉ ngơi, và các yếu tố khác. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản:

Phân chia nhóm cơ hợp lý:

Để tránh tập luyện quá sức và đảm bảo sự phát triển đồng đều, bạn nên chia lịch tập thành các nhóm cơ đẩy, kéo và chân. Ví dụ:

• Nhóm cơ đẩy: Bao gồm ngực, vai, và tay sau.
• Nhóm cơ kéo: Bao gồm lưng và tay trước.
• Nhóm cơ chân: Bao gồm đùi, mông, và bắp chân.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các buổi tập:

• Giữa các hiệp: Thời gian nghỉ nên từ 60-90 giây để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi nhưng vẫn duy trì được cường độ tập luyện.
• Giữa các buổi tập: Dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Tầm quan trọng của khởi động và giãn cơ:

• Khởi động: Giúp tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giãn cơ: Sau buổi tập, giãn cơ giúp giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. 

Điều chỉnh lịch tập theo thể trạng và mục tiêu cá nhân:

• Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, do đó, điều chỉnh lịch tập để phù hợp với nhu cầu cá nhân là rất quan trọng. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ, số lần tập sao cho phù hợp với khả năng của bạn.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

2. Lịch tập gym 6 ngày chi tiết cho nữ 

Dưới đây là một lịch tập chi tiết cho 6 ngày, giúp bạn tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ chân

• Squat: 4 sets x 10 reps, trọng lượng 50-60% 1RM (Repetition Maximum)
• Leg Press: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 60-70% 1RM
• Leg Extension: 3 sets x 15 reps, trọng lượng 40-50% 1RM
• Calf Raise: 3 sets x 15 reps, trọng lượng 40-50% 1RM

Ngày 2: Tập trung vào nhóm cơ lưng xô

• Pull-up (hoặc Assisted Pull-up): 3 sets x 8 reps
• Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 50-60% 1RM
• Barbell Row: 3 sets x 10 reps, trọng lượng 50-60% 1RM
• Seated Cable Row: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 50-60% 1RM

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài Cardio nhẹ nhàng

• Chạy bộ: 20-30 phút
• Bơi lội hoặc đạp xe: 30 phút

Ngày 4: Tập trung vào nhóm cơ vai

• Shoulder Press: 3 sets x 10 reps, trọng lượng 50-60% 1RM
• Lateral Raise: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 30-40% 1RM
• Front Raise: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 30-40% 1RM
• Upright Row: 3 sets x 10 reps, trọng lượng 40-50% 1RM

Ngày 5: Tập trung vào nhóm cơ ngực và tay sau

• Bench Press: 4 sets x 8 reps, trọng lượng 60-70% 1RM
• Dumbbell Flyes: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 40-50% 1RM
• Triceps Extension: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 40-50% 1RM
• Dips: 3 sets x 10 reps

Ngày 6: Tập trung vào nhóm cơ tay trước và bụng

• Bicep Curl: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 30-40% 1RM
• Hammer Curl: 3 sets x 12 reps, trọng lượng 30-40% 1RM
• Plank: 3 sets x 1 phút
• Crunches: 3 sets x 15 reps

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Xem thêm: Gợi Ý Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nữ Cực Khoa Học

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nữ

3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng là yếu tố quan trọng giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ. Dưới đây là những điểm cần lưu ý:

Tầm quan trọng của protein, carbs và chất béo:

• Protein: Là thành phần chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, và các loại đậu.
• Carbs: Cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập. Chọn các nguồn carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang để duy trì năng lượng lâu dài.
• Chất béo: Hỗ trợ chức năng cơ thể và hấp thu vitamin. Bao gồm dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.

Gợi ý thực đơn mẫu cho người tập gym:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả chuối

Bữa trưa:

• 100g ức gà nướng
• 1 chén gạo lứt
• Rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi)

Bữa tối:

• 150g cá hồi nướng
• 1 củ khoai lang
• Salad rau củ

Bữa ăn nhẹ:

• 1 hũ sữa chua không đường
• Một nắm hạnh nhân

Lưu ý về việc bổ sung nước và các loại vitamin, khoáng chất:

• Nước: Uống đủ nước trong ngày là cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng lượng nước khi tập luyện cường độ cao.
• Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung nếu cần thiết, để hỗ trợ sức khỏe tổng quát và chức năng cơ thể.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nữ Tại Phòng Gym

4. Những lưu ý khi tập gym 6 ngày 1 tuần

Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ, việc chú ý đến sức khỏe và khả năng của cơ thể là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức:

• Điều quan trọng là phải nhận biết được giới hạn của bản thân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc có dấu hiệu đau nhức không bình thường, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi thêm. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với quá trình phục hồi cơ bắp:

• Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sản xuất hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được tư vấn lịch tập phù hợp:

• Mỗi người có thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau. Do đó, việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân. Họ có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về kỹ thuật, cường độ và tần suất tập luyện.

Tại Level Fitness Center, chúng tôi hiểu rằng một phần quan trọng của việc đạt được mục tiêu tập luyện là có sự hướng dẫn và hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm. Đó là lý do tại sao chúng tôi tự hào về đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của mình, những người luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Đội ngũ huấn luyện viên tại Level Fitness Center:

Chuyên môn cao: Các huấn luyện viên của chúng tôi đều được đào tạo bài bản và có chứng chỉ chuyên môn trong lĩnh vực thể hình và sức khỏe. Họ không chỉ có kiến thức sâu rộng về các phương pháp tập luyện mà còn hiểu rõ về dinh dưỡng và cách tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Kinh nghiệm phong phú: Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong ngành, các huấn luyện viên của chúng tôi đã giúp đỡ hàng trăm khách hàng đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình. Họ biết cách điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với từng cá nhân, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm.

Tận tâm và nhiệt huyết: Mỗi huấn luyện viên tại Level Fitness Center đều có một niềm đam mê mãnh liệt với việc giúp đỡ người khác. Họ luôn lắng nghe, động viên và khích lệ bạn vượt qua những thử thách trong quá trình tập luyện.

Cá nhân hóa chương trình tập luyện: Hiểu rằng mỗi người có nhu cầu và mục tiêu khác nhau, các huấn luyện viên sẽ thiết kế chương trình tập luyện cá nhân hóa dựa trên thể trạng, sở thích và mục tiêu của bạn. Điều này giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Với sự hỗ trợ từ đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Level Fitness Center, bạn sẽ không chỉ đạt được mục tiêu tập luyện mà còn có những trải nghiệm tuyệt vời trong suốt quá trình này.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội