Lịch Tập Gym 6 Ngày 1 Tuần Cho Nam Chuẩn Khoa Học

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam để tối ưu hóa kết quả luyện tập? Theo nghiên cứu, tập gym đều đặn có thể tăng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Một lịch tập khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân là chìa khóa thành công. Level Fitness Center rất hào hứng khi được chia sẻ lịch tập chi tiết ngay sau đây!

1. Xây dựng lịch tập gym 6 ngày cho nam đúng cách

Để thiết kế một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả, có một số yếu tố quan trọng cần xem xét:

Các yếu tố cần xem xét:

• Mục tiêu cá nhân: Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, hay cải thiện sức mạnh? Mục tiêu này sẽ quyết định cách bạn phân chia lịch tập và lựa chọn bài tập.
• Thể trạng hiện tại: Đánh giá thể trạng hiện tại của bạn để xác định mức độ tập luyện phù hợp. Người mới bắt đầu cần một lịch tập nhẹ nhàng hơn so với người đã có kinh nghiệm.
• Kinh nghiệm tập luyện: Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập cơ bản để xây dựng nền tảng, trong khi người tập lâu năm có thể thử thách bản thân với các bài tập phức tạp hơn.

Phân chia nhóm cơ hợp lý cho 6 ngày tập:

Ngày 1: Ngực – Tay sau

Ngày 2: Chân – Vai

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Lưng – Tay trước

Ngày 5: Cardio và Cơ bụng

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Lặp lại hoặc Nghỉ

Tần suất và thời gian tập luyện cho mỗi nhóm cơ:

Mỗi nhóm cơ nên được tập luyện 1-2 lần/tuần với thời gian từ 45-60 phút mỗi buổi. Điều này đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

Ví dụ về lịch tập:

Người mới bắt đầu:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau (Bench Press, Tricep Dips)
• Ngày 2: Chân – Vai (Squats, Shoulder Press)
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Lưng – Tay trước (Lat Pulldowns, Bicep Curls)
• Ngày 5: Cardio và Cơ bụng (Running, Plank)
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: Lặp lại hoặc Nghỉ

Người tập lâu năm:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau (Incline Bench Press, Skull Crushers)
• Ngày 2: Chân – Vai (Deadlifts, Arnold Press)
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Lưng – Tay trước (Pull-Ups, Hammer Curls)
• Ngày 5: Cardio và Cơ bụng (HIIT, Russian Twists)
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: Lặp lại hoặc nghỉ

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nam Cực Dễ Áp Dụng

2. Bài tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần  

Dưới đây là danh sách các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, cùng với hướng dẫn kỹ thuật để thực hiện đúng động tác và tránh chấn thương.

Ngày 1: Ngực – Tay sau

Bench Press:

• Kỹ thuật: Nằm trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, tay cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút. Hạ tạ xuống ngực và đẩy lên.
• Số hiệp/lần lặp: 4 sets x 8-10 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Incline Dumbbell Press:

• Kỹ thuật: Nằm trên ghế dốc, tay cầm tạ đơn, hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy lên.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Tricep Dips:

• Kỹ thuật: Tay đặt trên ghế, chân duỗi thẳng, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc, sau đó đẩy lên.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Ngày 2: Chân – Vai

Squats:

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế, đẩy hông ra sau, sau đó đứng lên.
• Số hiệp/lần lặp: 4 sets x 8-10 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Leg Press:

• Kỹ thuật: Ngồi trên máy, chân đặt lên bàn đạp, đẩy bàn đạp ra xa và từ từ hạ về.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Shoulder Press:

• Kỹ thuật: Ngồi thẳng, tay cầm tạ ngang vai, đẩy tạ lên trên đầu.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Ngày 4: Lưng – Tay trước

Lat Pulldowns:

• Kỹ thuật: Ngồi thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hơn vai, kéo thanh xuống ngang ngực.
• Số hiệp/lần lặp: 4 sets x 8-10 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Bent-Over Rows:

• Kỹ thuật: Cúi người, tay cầm tạ, kéo tạ về phía bụng.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Bicep Curls:

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, tay cầm tạ, cuộn tạ lên vai.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 10-12 reps
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút

Ngày 5: Cardio và Cơ bụng

Running (Cardio):

• Kỹ thuật: Chạy với tốc độ vừa phải trong 20-30 phút.
• Số hiệp/lần lặp: 1 session

Plank:

• Kỹ thuật: Nằm sấp, chống khuỷu tay và ngón chân, giữ thẳng cơ thể.
• Thời gian: 3 sets x 30-60 giây
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1 phút

Russian Twists:

• Kỹ thuật: Ngồi, gập người, xoay thân trên sang hai bên.
• Số hiệp/lần lặp: 3 sets x 15 reps mỗi bên
• Thời gian nghỉ giữa hiệp: 1 phút

Xem thêm: Gợi Ý Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Hiệu Quả

3. Dinh dưỡng cho lịch tập gym 6 ngày

Để hỗ trợ lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam một cách hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn uống hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ:

1. Protein: Là nền tảng cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu hũ và các sản phẩm từ sữa.
2. Carbohydrates: Cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện. Chọn các nguồn carbs phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu để duy trì năng lượng lâu dài.
3. Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ chức năng hormone và cung cấp năng lượng. Bao gồm các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.

Gợi ý thực đơn mẫu cho nam tập gym 6 ngày 1 tuần:

Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối

Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng canh hạt chia

Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 1 chén gạo lứt, 1 chén rau cải xanh

Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố protein (1 muỗng bột protein, 1 quả chuối, 1 ly sữa hạnh nhân), 30g hạt hạnh nhân

Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 1 củ khoai lang, 1 chén rau củ hấp

Bữa phụ 3: 100g phô mai tươi, 1/2 chén quả mọng

Vai trò của thực phẩm bổ sung:

1. Whey Protein: Giúp bổ sung lượng protein cần thiết nhanh chóng, đặc biệt hữu ích sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
2. Creatine: Tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện, giúp bạn nâng cao cường độ và khối lượng tập luyện.
3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi và đau nhức sau tập luyện.
4. Omega-3: Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Xem thêm: Gợi Ý Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam Siêu Hiệu Quả

4. Những lưu ý quan trọng khi tập gym 6 ngày/tuần

Để duy trì hiệu quả và an toàn khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng sau:

Tầm quan trọng của khởi động và giãn cơ:

Khởi động trước khi tập là bước thiết yếu để chuẩn bị cho cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút cardio nhẹ và các bài tập khởi động động như xoay khớp, kéo giãn cơ.

Giãn cơ sau khi tập giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện linh hoạt. Các bài tập giãn cơ tĩnh như kéo giãn cơ đùi, cơ tay và lưng là lựa chọn tốt.

Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết:

Mỗi người có khả năng phục hồi và sức chịu đựng khác nhau. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức kéo dài hoặc giảm hiệu suất tập luyện, hãy nghỉ ngơi thêm một ngày hoặc giảm cường độ tập luyện. Nghỉ ngơi đầy đủ là cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện:

• Kỹ thuật đúng: Luôn chú ý thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài tập để tránh chấn thương. Nếu cần, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Không quá tải: Tránh nâng tạ quá nặng hoặc tập luyện quá sức. Tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian.
• Sử dụng thiết bị bảo hộ: Sử dụng dây đeo cổ tay, đai lưng nếu cần thiết để bảo vệ cơ thể.

Khi nào cần điều chỉnh lịch tập:

• Mục tiêu thay đổi: Nếu bạn muốn chuyển từ tăng cơ sang giảm mỡ hoặc ngược lại, hãy điều chỉnh lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Thể trạng thay đổi: Nếu bạn cảm thấy lịch tập hiện tại không còn phù hợp với thể trạng của mình, hãy điều chỉnh để tránh quá tải hoặc chấn thương.
• Thiếu tiến bộ: Nếu bạn không thấy tiến bộ sau một thời gian dài, hãy xem xét thay đổi lịch tập hoặc tăng cường độ tập luyện.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam cần được thiết kế một cách khoa học, dựa trên mục tiêu và thể trạng cá nhân để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố không thể thiếu trong hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.

Chúng tôi khuyến khích bạn bắt đầu với một lịch tập phù hợp và kiên trì luyện tập để đạt được kết quả mong muốn. Đừng ngần ngại thử thách bản thân và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay với lịch tập gym được đề xuất và chia sẻ kết quả của bạn! Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy đặt câu hỏi để được giải đáp.

Tại Level Fitness Center, chúng tôi tự hào mang đến không gian rộng rãi, tiện nghi với hệ thống máy móc hiện đại, đáp ứng mọi mục tiêu luyện tập của bạn. Đội ngũ huấn luyện viên dày dặn và giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn đánh giá và tư vấn lộ trình, xây dựng chương trình và lịch tập phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục sức khỏe và hình thể lý tưởng!

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội