Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Hiệu Quả & Dễ Áp Dụng

Bạn là nam giới và muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh? Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam có thể là chìa khóa cho bạn. Theo nghiên cứu từ Đại học McMaster, tập gym đều đặn 5 ngày/tuần có thể giúp nam giới tăng 2-3kg cơ bắp sau 3 tháng.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một lịch tập chi tiết, cùng chế độ dinh dưỡng và những lưu ý quan trọng để tối ưu hóa việc tăng cơ, giảm mỡ. Hãy cùng khám phá ngay!

1. Lịch tập gym 5 ngày cho nam (tăng cơ giảm mỡ)

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng cơ và giảm mỡ, việc phân chia lịch tập một cách khoa học là rất quan trọng. Dưới đây là lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam được thiết kế nhằm tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa:

Ngày 1: Ngực – Tay trước

• Bài tập Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
• Bài tập Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 reps
• Bài tập Bicep Curls: 3 sets x 10-12 reps
• Bài tập Hammer Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Chân – Bụng

• Bài tập Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Bài tập Lunges: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân
• Bài tập Plank: 3 sets x 30-60 giây
• Bài tập Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Lưng – Tay sau

• Bài tập Deadlift: 4 sets x 8-10 reps
• Bài tập Pull-Ups: 3 sets x 8-10 reps
• Bài tập Tricep Dips: 3 sets x 10-12 reps
• Bài tập Overhead Tricep Extension: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 5: Vai – Bắp chuối

• Bài tập Shoulder Press: 4 sets x 8-10 reps
• Bài tập Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Bài tập Calf Raises: 4 sets x 12-15 reps
• Bài tập Seated Calf Raises: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 6-7: Nghỉ

Lợi ích của việc phân chia nhóm cơ này:

Phân chia lịch tập theo nhóm cơ giúp bạn tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, đảm bảo mỗi nhóm cơ có đủ thời gian phục hồi và phát triển. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.

Ví dụ, việc tập trung vào ngực và tay trước trong một ngày cho phép bạn khai thác tối đa sức mạnh của phần trên cơ thể, trong khi ngày tập chân và bụng giúp cải thiện sự cân đối và sức mạnh tổng thể.

2. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ lịch tập 5 ngày

Để tối ưu hóa hiệu quả của lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tính toán lượng calo, cách chia nhỏ bữa ăn, thực đơn mẫu và các thực phẩm chức năng cần thiết.

Tính toán lượng calo cần thiết:

Để xác định lượng calo cần thiết, bạn cần biết TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của mình, tức là tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Công thức phổ biến để tính TDEE là:

Nam: BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6.25 x chiều cao(cm) – 5 x tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6.25 x chiều cao(cm) – 5 x tuổi – 161

Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì chức năng cơ thể khi nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến và nhân với hệ số hoạt động (khoảng 1.55 cho người tập luyện 5 ngày/tuần).

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày:

Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ví dụ:

• Bữa sáng: Trứng, bánh mì nguyên cám, trái cây
• Bữa phụ 1: Sữa chua Hy Lạp, hạt chia
• Bữa trưa: Ức gà nướng, gạo lứt, rau xanh
• Bữa phụ 2: Sinh tố protein, hạt hạnh nhân
• Bữa tối: Cá hồi, khoai lang, rau củ
• Bữa phụ 3: Phô mai tươi, quả mọng

Thực đơn mẫu cho một ngày:

• Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối
• Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng canh hạt chia
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 1 chén gạo lứt, 1 chén rau cải xanh
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố protein (1 muỗng bột protein, 1 quả chuối, 1 ly sữa hạnh nhân), 30g hạt hạnh nhân
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 1 củ khoai lang, 1 chén rau củ hấp
• Bữa phụ 3: 100g phô mai tươi, 1/2 chén quả mọng

Bổ sung các loại thực phẩm chức năng cần thiết:

• Protein Whey: Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Creatine: Tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện.
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Giảm mệt mỏi và đau nhức cơ.
• Omega-3: Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

3. Những lưu ý khi tập gym 5 ngày/tuần

Để tối ưu hóa kết quả từ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, việc tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản là rất quan trọng. Dưới đây là những lưu ý cần thiết để đảm bảo bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.

Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập:

Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Nó giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút cardio nhẹ như chạy bộ hoặc đạp xe, sau đó là các bài tập khởi động động như xoay khớp, kéo giãn cơ.

Sau khi tập, giãn cơ là cách tốt nhất để thư giãn và phục hồi cơ bắp. Các bài tập giãn cơ tĩnh như kéo giãn cơ đùi, cơ tay và lưng giúp giảm đau nhức và cải thiện linh hoạt.

Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp và các buổi tập:

Nghỉ ngơi giữa các hiệp là cần thiết để cơ bắp có thời gian phục hồi năng lượng. Thông thường, bạn nên nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Ngoài ra, đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết:

Mỗi người có khả năng phục hồi và sức chịu đựng khác nhau. Hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể như mệt mỏi, đau nhức kéo dài hoặc giảm hiệu suất tập luyện. Nếu cần, hãy điều chỉnh lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam để phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, có thể bằng cách giảm cường độ hoặc thêm ngày nghỉ.

Uống đủ nước:

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi. Hãy chắc chắn uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Một nguyên tắc chung là uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và nhiều hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao.

4. Các biến thể của lịch tập 5 ngày

Để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cá nhân khác nhau, lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam có thể được điều chỉnh theo nhiều cách. Dưới đây là một số biến thể dành cho người mới bắt đầu, người đã có kinh nghiệm và điều chỉnh theo mục tiêu cụ thể.

Lịch tập cho người mới bắt đầu:

Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể lực và làm quen với các bài tập cơ bản. Dưới đây là một ví dụ về lịch tập:

Ngày 1: Toàn thân

• Squats: 3 sets x 10 reps
• Push-Ups: 3 sets x 10 reps
• Bent-Over Rows: 3 sets x 10 reps
• Plank: 3 sets x 30 giây

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Toàn thân

• Lunges: 3 sets x 10 reps mỗi chân
• Dumbbell Press: 3 sets x 10 reps
• Lat Pulldowns: 3 sets x 10 reps
• Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Toàn thân

• Deadlifts: 3 sets x 10 reps
• Overhead Press: 3 sets x 10 reps
• Dumbbell Curls: 3 sets x 10 reps
• Russian Twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên

Ngày 6-7: Nghỉ

Lịch tập cho người đã có kinh nghiệm:

Người đã có kinh nghiệm có thể tập trung vào việc nâng cao cường độ và tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể:

Ngày 1: Ngực – Tay trước

Ngày 2: Lưng – Tay sau

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chân – Bụng

Ngày 5: Vai – Cardio

Điều chỉnh lịch tập theo mục tiêu cá nhân:

• Tăng cơ: Tập trung vào các bài tập compound với trọng lượng nặng và số rep thấp (6-8 reps), ví dụ: Bench Press, Deadlift, Squats.
• Tăng sức mạnh: Tăng cường các bài tập powerlifting và thêm ngày nghỉ để phục hồi, ví dụ: Bench Press, Squats, Deadlift với 3-5 reps.
• Giảm mỡ: Tăng cường cardio và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, ví dụ: Circuit training, HIIT (High-Intensity Interval Training).

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam là một phương pháp hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ, giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ là điều không thể thiếu. Những lưu ý về khởi động, giãn cơ, và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn duy trì lịch tập một cách an toàn và hiệu quả.

Chúng tôi khuyến khích bạn bắt đầu áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam này và theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng tuần. Điều quan trọng là kiên trì và điều chỉnh lịch tập phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn.

Để có trải nghiệm tập luyện tốt nhất, hãy đến với Level Fitness Center. Tại đây, bạn sẽ được hỗ trợ bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, trang thiết bị hiện đại và môi trường tập luyện thân thiện. 

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội