Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Hiệu Quả & Đa Dạng

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả? Theo nghiên cứu, đây là tần suất lý tưởng để phát triển cơ bắp cho nam giới. Tập gym đều đặn không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dù bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, hay duy trì sức khỏe, bài viết này sẽ cung cấp các lựa chọn lịch tập phù hợp với nhiều cấp độ và mục tiêu. Hãy cùng khám phá cách xây dựng một lịch tập hiệu quả, từ phân chia nhóm cơ, thời gian nghỉ ngơi đến chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ cần thiết.

1. Xây dựng lịch tập gym 4 ngày cho nam 

Khi bắt đầu với lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, việc phân chia nhóm cơ một cách hợp lý là điều vô cùng quan trọng. Một lịch tập cân đối không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp đều đặn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một gợi ý về cách phân chia nhóm cơ:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau
• Ngày 2: Chân – Vai
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Lưng – Tay trước
• Ngày 5: Nghỉ
• Ngày 6 & 7: Nghỉ hoặc thực hiện cardio nhẹ

Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các buổi tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Thông thường, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên dao động từ 60 đến 90 giây để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi nhưng vẫn duy trì được nhịp độ tập luyện. Đối với các buổi tập, việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các ngày tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.

Dinh dưỡng và giấc ngủ là hai yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một chế độ ăn uống giàu protein, vitamin và khoáng chất sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, giấc ngủ đủ giấc, từ 7-9 tiếng mỗi đêm, giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu:

Ngày 1: Ngực – Tay sau

• Bench Press: 3 sets x 8-10 reps
• Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 reps
• Tricep Dips: 3 sets x 8-10 reps
• Tricep Pushdowns: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Chân – Vai

• Squats: 3 sets x 8-10 reps
• Leg Press: 3 sets x 10-12 reps
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps
• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 4: Lưng – Tay trước

• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 reps
• Bent-Over Rows: 3 sets x 10-12 reps
• Bicep Curls: 3 sets x 8-10 reps
• Hammer Curls: 3 sets x 10-12 reps

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Cho Người Bận Rộn

2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ (Bulking)

Khi mục tiêu của bạn là tăng cơ, việc tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) là rất quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc mà còn tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về các bài tập compound:

• Squat: Một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân dưới, giúp phát triển cơ đùi, mông và cả cơ core.
• Deadlift: Tập trung vào lưng dưới, mông và đùi sau, đồng thời cải thiện sức mạnh toàn thân.
• Bench Press: Bài tập chủ đạo cho ngực, đồng thời tác động đến vai và tay sau.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Điều này giúp cơ bắp liên tục được thử thách, từ đó phát triển mạnh mẽ hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ đúng kỹ thuật khi nâng tạ để tránh chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình bulking. Một thực đơn giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển. Dưới đây là một ví dụ thực đơn:

• Bữa sáng: Trứng ốp la (3 quả), bánh mì nguyên cám, một quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cơm gạo lứt, rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, salad trộn.
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp, hạt hạnh nhân.

Dưới đây là ví dụ lịch tập tăng cơ 4 ngày 1 tuần:

Ngày 1: Ngực – Tay sau

• Bench Press: 4 sets x 6-8 reps
• Incline Dumbbell Press: 3 sets x 8-10 reps
• Tricep Dips: 3 sets x 8-10 reps
• Skull Crushers: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Lưng – Tay trước

• Deadlift: 4 sets x 6-8 reps
• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 reps
• Barbell Rows: 3 sets x 8-10 reps
• Bicep Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 4: Chân – Vai

• Squats: 4 sets x 6-8 reps
• Leg Press: 3 sets x 8-10 reps
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps
• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 5: Toàn thân

• Bench Press: 3 sets x 8-10 reps
• Deadlift: 3 sets x 8-10 reps
• Squats: 3 sets x 8-10 reps
• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 reps

Xem thêm: Có Nên Tập Gym 7 Ngày 1 Tuần Không? Hướng Dẫn Tập Luyện Chi Tiết

3. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giảm mỡ (Cutting)

Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, việc kết hợp các bài tập compound với các bài tập isolation (cô lập) là rất quan trọng. Các bài tập compound giúp đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi các bài tập isolation giúp tập trung vào việc làm săn chắc từng nhóm cơ cụ thể.

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa. HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn tập cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp.

Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đi bộ nhẹ trong 1 phút, và lặp lại chu kỳ này trong 15-20 phút. HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình tập mà còn tiếp tục đốt cháy mỡ sau khi tập xong.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ là một phần không thể thiếu trong quá trình cutting. Một thực đơn giảm mỡ nên tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường protein để duy trì cơ bắp, và hạn chế carbohydrate và chất béo không lành mạnh. Dưới đây là một ví dụ thực đơn:

• Bữa sáng: Yến mạch với sữa hạnh nhân và quả mọng.
• Bữa trưa: Salad gà nướng với rau xanh và dầu ô liu.
• Bữa tối: Cá trắng hấp, bông cải xanh luộc, và quinoa.
• Bữa phụ: Trái cây tươi hoặc hạt chia.

Dưới đây là ví dụ lịch tập giảm mỡ 4 ngày 1 tuần:

Ngày 1: Ngực – Tay sau

• Bench Press: 3 sets x 10-12 reps
• Dumbbell Flyes: 3 sets x 12-15 reps
• Tricep Pushdowns: 3 sets x 10-12 reps
• HIIT Cardio: 15-20 phút

Ngày 2: Lưng – Tay trước

• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 reps
• Bent-Over Rows: 3 sets x 10-12 reps
• Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps
• HIIT Cardio: 15-20 phút

Ngày 4: Chân – Vai

• Squats: 3 sets x 10-12 reps
• Lunges: 3 sets x 12-15 reps
• Shoulder Press: 3 sets x 10-12 reps
• HIIT Cardio: 15-20 phút

Ngày 5: Toàn thân

• Deadlift: 3 sets x 8-10 reps
• Push-Ups: 3 sets x 12-15 reps
• Plank: 3 sets x 30-60 giây
• HIIT Cardio: 15-20 phút

4. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam tập toàn thân (Full Body)

Đối với những người bận rộn, lịch tập gym 4 ngày 1 tuần với các bài tập toàn thân là lựa chọn lý tưởng. Lịch tập này giúp bạn tối ưu hóa thời gian tập luyện bằng cách tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập, từ đó duy trì sức khỏe và thể lực một cách hiệu quả.

Các bài tập toàn thân thường bao gồm những động tác đa khớp, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.

Lưu ý về cường độ và thời gian tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 45-60 phút, với cường độ vừa phải để đảm bảo bạn có thể duy trì đều đặn trong suốt tuần. Hãy chú ý lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.

Dưới đây là ví dụ lịch tập toàn thân 4 ngày 1 tuần:

Ngày 1: Toàn thân

• Squats: 3 sets x 10 reps
• Push-Ups: 3 sets x 12 reps
• Bent-Over Rows: 3 sets x 10 reps
• Plank: 3 sets x 30 giây

Ngày 2: Toàn thân

• Deadlift: 3 sets x 8 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10 reps
• Lunges: 3 sets x 12 reps
• Russian Twists: 3 sets x 15 reps

Ngày 4: Toàn thân

• Bench Press: 3 sets x 10 reps
• Pull-Ups: 3 sets x 8 reps
• Leg Press: 3 sets x 12 reps
• Bicycle Crunches: 3 sets x 15 reps

Ngày 5: Toàn thân

• Overhead Squats: 3 sets x 10 reps
• Dips: 3 sets x 12 reps
• Seated Rows: 3 sets x 10 reps
• Mountain Climbers: 3 sets x 30 giây

5. Level Fitness Center – Địa điểm tập gym đẳng cấp dành cho nam 

Qua bài viết này, chúng ta đã cùng tìm hiểu về các lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, từ mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ đến tập toàn thân. Mỗi lịch tập đều được thiết kế để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Điều quan trọng là lựa chọn lịch tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng cá nhân của bạn.

Chúng tôi khuyến khích bạn tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để được tư vấn cụ thể và đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng trong hành trình tập luyện của mình.

Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay tại Level Fitness Center! Với không gian rộng rãi, tiện nghi và hệ thống máy móc hiện đại, chúng tôi cam kết đáp ứng mọi nhu cầu luyện tập của bạn. Đặc biệt, đội ngũ huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm của chúng tôi sẽ giúp bạn đánh giá thể trạng, tư vấn lộ trình và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp nhất.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích, và hãy đến với Level Fitness Center để trải nghiệm sự khác biệt trong từng buổi tập luyện. Chúng tôi rất mong được chào đón bạn!

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội