Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam Hiệu Quả & Dễ Áp Dụng

Theo một nghiên cứu gần đây, hơn 60% nam giới Việt Nam quan tâm đến việc tập gym để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bạn là nam giới bận rộn và chỉ có thể dành 3 ngày 1 tuần cho gym? Đừng lo! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết, phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau, từ tăng cơ, giảm mỡ đến cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Xây dựng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam

Các nguyên tắc khi thiết lập lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam:

• Nghỉ ngơi: Đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi. Ví dụ, bạn có thể chọn lịch tập vào Thứ Hai, Thứ Tư, và Thứ Sáu hoặc Thứ Ba, Thứ Năm, và Chủ Nhật. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phát triển và ngăn ngừa chấn thương.
• Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và phục hồi. Đảm bảo cung cấp đủ protein, carb, chất béo lành mạnh và vitamin khoáng chất. Ví dụ, bạn nên tiêu thụ từ 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một thực đơn mẫu có thể bao gồm ức gà, cá hồi, gạo lứt, và rau xanh.
• Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh lịch tập và cường độ tập luyện nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức. Dấu hiệu nhận biết tập luyện quá sức bao gồm đau cơ kéo dài, mất ngủ, và giảm hiệu suất tập luyện.
• Tính nhất quán: Duy trì lịch tập đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy cố gắng bù lại vào ngày nghỉ hoặc điều chỉnh lịch tập của tuần tiếp theo.

Phân chia nhóm cơ tập luyện trong 3 ngày:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau (cử tạ, xà kép, cable crossover…)
• Ngày 2: Chân – Vai (squat, leg press, shoulder press…)
• Ngày 3: Lưng – Tay trước (pull-up, barbell row, bicep curl…)

Mỗi buổi tập nên tập trung vào một nhóm cơ cụ thể để tránh tình trạng tập luyện quá sức và giúp cơ bắp phát triển cân đối.

Tầm quan trọng của việc khởi động và giãn cơ:

• Khởi động: Trước mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể bước vào các bài tập chính.
• Giãn cơ: Sau mỗi buổi tập, giãn cơ trong 5-10 phút giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập giãn cơ có thể bao gồm kéo giãn cơ ngực, cơ đùi và cơ lưng.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy

2. Xây dựng lịch tập gym 3 ngày/tuần hiệu quả cho nam

2.1 Nguyên tắc thiết lập lịch tập 3 ngày

Nghỉ ngơi: Đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi. Ví dụ, bạn có thể chọn lịch tập vào Thứ Hai, Thứ Tư, và Thứ Sáu hoặc Thứ Ba, Thứ Năm, và Chủ Nhật. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phát triển và ngăn ngừa chấn thương.

Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và phục hồi. Đảm bảo cung cấp đủ protein, carb, chất béo lành mạnh và vitamin khoáng chất. Một nguyên tắc chung là tiêu thụ từ 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ về thực đơn cho người tập gym 3 ngày/tuần:

• Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và một quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cơm gạo lứt, và rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, và salad rau củ.
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng.

Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh lịch tập và cường độ tập luyện nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức. Dấu hiệu nhận biết tập luyện quá sức bao gồm đau cơ kéo dài, mất ngủ, và giảm hiệu suất tập luyện.

Tính nhất quán: Duy trì lịch tập đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy cố gắng bù lại vào ngày nghỉ hoặc điều chỉnh lịch tập của tuần tiếp theo.

Phân chia nhóm cơ tập luyện trong 3 ngày:

Ngày 1: Ngực – Tay sau
Bài tập: Cử tạ, xà kép, cable crossover, dumbbell flyes.

Ngày 2: Chân – Vai
Bài tập: Squat, leg press, shoulder press, lunges, calf raises.

Ngày 3: Lưng – Tay trước
Bài tập: Pull-up, barbell row, bicep curl, lat pulldown, seated row.

2.2 Khởi động và giãn cơ:

Khởi động: Trước mỗi buổi tập, việc khởi động là rất quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể bước vào các bài tập chính. Dành 5-10 phút cho các hoạt động cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây để tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động cụ thể như:

• Dynamic Stretching (Giãn động): Bao gồm các động tác như xoay vai, xoay hông, và xoay cổ tay để làm nóng các khớp.
• Leg Swings (Đung đưa chân): Đứng thẳng và đung đưa chân trước sau và sang hai bên để làm nóng cơ đùi và hông.
• Arm Circles (Xoay cánh tay): Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ và lớn để làm nóng cơ vai và cánh tay.

Giãn cơ: Sau mỗi buổi tập, giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ cụ thể như:

• Hamstring Stretch (Giãn cơ đùi sau): Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và cúi người về phía trước để kéo giãn cơ đùi sau.
• Quadriceps Stretch (Giãn cơ đùi trước): Đứng thẳng, kéo một chân lên phía sau và giữ bằng tay để kéo giãn cơ đùi trước.
• Chest Stretch (Giãn cơ ngực): Đứng thẳng, đặt tay lên tường và xoay người ra xa để kéo giãn cơ ngực.
• Back Stretch (Giãn cơ lưng): Ngồi trên sàn, gập đầu gối và cúi người về phía trước để kéo giãn cơ lưng.

Xem thêm: Tham Khảo Lịch Tập Gym Dành Cho Người Bận Rộn 

3. Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ 

3.1 Lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu:

Đối với người mới bắt đầu, việc tập trung vào các bài tập compound (bài tập đa khớp) là rất quan trọng. Những bài tập này giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hóa thời gian tập luyện và xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản.

Ngày 1: Ngực – Tay sau

Bench Press (Đẩy ngực): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Nằm trên ghế phẳng, giữ thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai, hạ thanh tạ xuống ngực và đẩy lên.

Tricep Dips (Xà kép): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Giữ cơ thể thẳng, hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc và đẩy lên.

Ngày 2: Chân – Vai

Squat (Ngồi xổm): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đứng lên.

Overhead Press (Đẩy vai): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, giữ thanh tạ ngang vai, đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống.

Ngày 3: Lưng – Tay trước

Deadlift (Kéo tạ): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cúi người và nắm thanh tạ, đứng lên với lưng thẳng.

Barbell Row (Kéo tạ đòn): 3 sets, 8-12 reps

• Kỹ thuật: Cúi người, giữ lưng thẳng, kéo thanh tạ về phía bụng và hạ xuống.

3.2 Lịch tập mẫu cho người đã có kinh nghiệm

Đối với những người đã có kinh nghiệm trong việc tập gym, bạn có thể thử thách bản thân hơn bằng cách tăng số set/rep hoặc sử dụng các kỹ thuật tập luyện nâng cao như drop set, superset, và giant set. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các bài tập isolation (bài tập cô lập) để phát triển từng nhóm cơ cụ thể.

Ngày 1: Ngực – Tay sau

Incline Bench Press (Đẩy ngực trên): 4 sets, 8-10 reps

• Kỹ thuật: Nằm trên ghế nghiêng, giữ thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai, hạ thanh tạ xuống ngực và đẩy lên.

Tricep Pushdown (Đẩy cáp tay sau): 3 sets, 10-12 reps (Superset với Dumbbell Flyes)

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, giữ cáp với lòng bàn tay hướng xuống, đẩy cáp xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Flyes (Bay tạ đôi): 3 sets, 10-12 reps

• Kỹ thuật: Nằm trên ghế phẳng, giữ tạ đôi trên ngực, mở rộng tay ra hai bên và trở lại vị trí ban đầu.

Ngày 2: Chân – Vai

Leg Press (Đạp chân): 4 sets, 10-12 reps

• Kỹ thuật: Ngồi trên máy leg press, đạp tạ lên bằng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Lateral Raise (Nâng tạ ngang vai): 3 sets, 12-15 reps (Drop set)

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, nâng tạ đôi ra hai bên cho đến khi ngang vai và hạ xuống.

Calf Raises (Nâng bắp chân): 3 sets, 15-20 reps

• Kỹ thuật: Đứng trên bậc, nâng cơ thể lên bằng ngón chân và hạ xuống.

Ngày 3: Lưng – Tay trước

Pull-Up (Kéo xà): 4 sets, 8-10 reps

• Kỹ thuật: Treo người trên xà, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà và hạ xuống.

Seated Row (Kéo cáp ngồi): 3 sets, 10-12 reps (Superset với Bicep Curl)

• Kỹ thuật: Ngồi trên máy kéo cáp, kéo tay cầm về phía bụng và trở lại vị trí ban đầu.

Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước): 3 sets, 10-12 reps

• Kỹ thuật: Đứng thẳng, giữ tạ đôi với lòng bàn tay hướng lên, cuốn tạ lên và hạ xuống.

3.3 Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ

Để tối ưu hóa quá trình tăng cơ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và ví dụ cụ thể để hỗ trợ mục tiêu của bạn.

Bổ sung đủ protein:

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ từ 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ về các nguồn protein tốt bao gồm:

• Ức gà: Giàu protein và ít chất béo.
• Cá hồi: Cung cấp protein và omega-3.
• Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh với nhiều axit amin thiết yếu.
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein và lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
• Đậu nành: Nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay.

Đảm bảo đủ lượng carb:

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là trong các buổi tập luyện cường độ cao. Ví dụ về các nguồn carb tốt bao gồm:

• Gạo lứt: Cung cấp năng lượng bền vững và giàu chất xơ.
• Khoai lang: Giàu vitamin và khoáng chất.
• Yến mạch: Tốt cho bữa sáng và cung cấp năng lượng lâu dài.
• Quinoa: Nguồn carb và protein hoàn chỉnh.
• Trái cây: Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bổ sung chất béo lành mạnh:

Chất béo lành mạnh cần thiết cho các chức năng cơ thể và hấp thụ vitamin. Ví dụ về các nguồn chất béo tốt bao gồm:

• Dầu ô liu: Tốt cho tim mạch và giàu chất chống oxy hóa.
• Quả bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ.
• Các loại hạt: Cung cấp chất béo lành mạnh và protein.
• Hạt chia: Giàu omega-3 và chất xơ.
• Dầu cá: Cung cấp omega-3 tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch.

Ví dụ thực đơn cụ thể:

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa, thêm quả mọng và hạt chia.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cơm gạo lứt, và rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang, và salad rau củ.
• Bữa phụ: Trứng luộc và một quả bơ.

Việc tập gym đều đặn 3 ngày mỗi tuần không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà còn mang lại sự tự tin và năng lượng dồi dào trong cuộc sống hàng ngày. Với một lịch tập hợp lý, bạn có thể tối ưu hóa thời gian và công sức để đạt được những kết quả mong muốn, từ việc tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền cho đến giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần.

Hãy bắt đầu lịch tập gym của bạn ngay hôm nay! Đến với Level Fitness Center, nơi cung cấp thiết bị hiện đại, không gian rộng rãi và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được hỗ trợ tối đa để đạt được mục tiêu thể hình của mình.

Bạn có bất kỳ câu hỏi nào về lịch tập gym? Hãy để lại bình luận bên dưới! Chúng tôi rất mong nhận được phản hồi và sẵn sàng hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và thể hình.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội