Đau Cơ Mông Khi Tập Gym: Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục

Bạn đang bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, nhưng lại gặp phải những cơn đau cơ mông khi tập gym khiến bạn lo lắng? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về nguyên nhân gây ra đau cơ mông, đồng thời chia sẻ những phương pháp hiệu quả để giảm đau và hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện một cách an toàn và hiệu quả nhất.

1. Tại sao đau cơ mông khi tập gym

Cơ chế đau cơ sau tập luyện: Giải thích hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DOMS, hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn, là hiện tượng đau nhức cơ bắp xuất hiện sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc mới lạ mà cơ thể chưa quen. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao, DOMS thường bắt đầu từ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện và đạt đỉnh điểm sau khoảng 24 đến 72 giờ. Hiện tượng này thường gặp ở những người trải qua đau cơ mông khi tập gym, đặc biệt khi thực hiện các bài tập mới hoặc tăng cường độ tập luyện. 

Quá trình hình thành axit lactic và tác động của nó đến cơ bắp

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng, dẫn đến sự hình thành axit lactic. Axit lactic tích tụ trong cơ bắp có thể gây ra cảm giác nóng rát và mệt mỏi. Tuy nhiên, axit lactic không phải là nguyên nhân chính gây ra DOMS mà chỉ góp phần vào cảm giác khó chịu trong quá trình tập luyện.

Các vi tổn thương trong sợi cơ sau khi tập luyện cường độ cao

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là với các bài tập sức mạnh hoặc chịu tải, các sợi cơ có thể bị tổn thương vi mô. Những vi tổn thương này kích thích quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp, dẫn đến cảm giác đau nhức sau khi tập luyện. Đây là một phần tự nhiên của quá trình phát triển cơ bắp.

Các nguyên nhân phổ biến gây đau cơ mông

1. Tập luyện quá sức: Đặc biệt là với người mới bắt đầu, việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến đau cơ mông do cơ thể chưa quen với cường độ và khối lượng bài tập.
2. Kỹ thuật tập luyện sai: Thực hiện động tác sai kỹ thuật có thể gây áp lực không đúng lên cơ mông, dẫn đến đau nhức và thậm chí là chấn thương.
3. Khởi động và giãn cơ không đầy đủ: Không khởi động kỹ trước khi tập và không giãn cơ sau khi tập có thể làm tăng nguy cơ đau cơ và chấn thương.

2. Phân biệt đau cơ bình thường và đau do chấn thương

Dấu hiệu nhận biết đau cơ bình thường

Đau cơ bình thường, thường liên quan đến hiện tượng DOMS, có những đặc điểm sau:

• Cảm giác đau âm ỉ, tập trung ở vùng cơ mông: Đây là cảm giác đau nhẹ, không quá khó chịu, thường tập trung ở những nhóm cơ đã hoạt động mạnh.
• Đau tăng lên khi chạm vào hoặc vận động cơ mông: Cơn đau có thể rõ rệt hơn khi bạn chạm vào hoặc sử dụng nhóm cơ bị ảnh hưởng.
• Xuất hiện sau khi tập luyện từ 12-24 giờ và giảm dần sau 2-3 ngày: Đây là khoảng thời gian điển hình cho DOMS, khi cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp.

Dấu hiệu cảnh báo đau do chấn thương

Đau do chấn thương có thể nghiêm trọng hơn và cần được chú ý đặc biệt:

• Cơn đau dữ dội, đột ngột xuất hiện trong hoặc sau khi tập: Đây là dấu hiệu rõ ràng của một chấn thương, có thể xảy ra ngay lập tức trong khi thực hiện động tác hoặc ngay sau đó.
• Đau kèm theo sưng, bầm tím, hoặc hạn chế vận động: Những triệu chứng này cho thấy có thể có tổn thương nghiêm trọng hơn, như rách cơ hoặc bong gân.
• Cơn đau không thuyên giảm sau vài ngày nghỉ ngơi: Nếu cơn đau kéo dài và không giảm sau khi đã nghỉ ngơi, đó có thể là dấu hiệu của một chấn thương cần được điều trị y tế.

3. Cách khắc phục đau cơ mông khi tập gym hiệu quả

Nghỉ ngơi hợp lý

Việc nghỉ ngơi là rất quan trọng để cơ mông có thời gian phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Đặc biệt khi bạn gặp phải đau cơ mông khi tập gym, hãy lắng nghe cơ thể mình và không nên ép buộc tập luyện khi cảm thấy đau nhức. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian sửa chữa và tái tạo, từ đó giảm thiểu cảm giác đau nhức.

Chườm đá

Chườm đá là một phương pháp hiệu quả để giảm viêm và sưng. Bạn có thể chườm đá lên vùng cơ mông bị đau trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, và lặp lại sau mỗi 2-3 giờ. Điều này giúp làm dịu cơn đau và giảm sưng tấy ở vùng bị ảnh hưởng.

Massage

Massage nhẹ nhàng vùng cơ mông có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng cơ và đau nhức. Khi bạn gặp đau cơ mông khi tập gym, bạn có thể tự massage hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của các chuyên gia massage để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bổ sung dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Hãy bổ sung protein và các chất chống oxy hóa để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, và đậu nành. Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau xanh, và các loại hạt cũng rất có lợi cho quá trình phục hồi.

Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng cứng cơ và cải thiện phạm vi vận động. Đối với những ai gặp đau cơ mông khi tập gym, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn trên YouTube để thực hiện một số bài tập giãn cơ mông hiệu quả như giãn cơ đùi sau, giãn cơ mông và giãn cơ lưng dưới.

Xem thêm: Bị Đau Cơ Do Tập Gym Có Nên Tiếp Tục Tập Luyện Hay Không?

4. Phòng ngừa đau cơ mông khi tập gym

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước chuẩn bị quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện. Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng cho toàn thân và đặc biệt tập trung vào vùng cơ mông sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động có thể bao gồm xoay hông, nâng cao đùi và các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Tập luyện đúng kỹ thuật

Đảm bảo thực hiện đúng động tác, tư thế và hít thở là điều cần thiết để tránh gây áp lực không cần thiết lên cơ mông. Hãy chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong kỹ thuật tập luyện và nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên tại Level Fitness Center để được hướng dẫn cụ thể.

Tăng dần cường độ tập luyện

Khi mới bắt đầu, việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến đau cơ và chấn thương. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần cường độ, tần suất và thời gian tập luyện một cách từ từ. Điều này giúp cơ thể dần thích nghi và giảm nguy cơ đau nhức.

Giãn cơ sau khi tập

Dành thời gian giãn cơ mông sau mỗi buổi tập là cách hiệu quả để giảm nguy cơ đau cơ và cứng cơ. Các bài tập giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện phạm vi vận động, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi.

Lắng nghe cơ thể

Cuối cùng, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình. Nghỉ ngơi khi cần thiết và không cố gắng tập luyện khi cơ thể mệt mỏi hoặc đau. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn mà còn đảm bảo hiệu quả tập luyện lâu dài.

Đau cơ sau khi tập mông là hiện tượng phổ biến và thường không đáng lo ngại, có thể được khắc phục bằng các biện pháp đơn giản như nghỉ ngơi, chườm đá, massage và bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, việc phân biệt giữa đau cơ bình thường và đau do chấn thương là rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, áp dụng các biện pháp khắc phục và phòng ngừa phù hợp để hành trình “săn chắc” vòng 3 của bạn luôn diễn ra suôn sẻ và hiệu quả. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào liên quan đến đau cơ, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ từ các Huấn luyện viên tại Level Fitness Center. Họ sẽ giúp bạn nhận biết và xử lý các vấn đề về đau cơ, cũng như hỗ trợ bạn trong việc xây dựng một lộ trình tập luyện hiệu quả và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội