Bị Đau Cơ Do Tập Gym Có Nên Tập Tiếp Hay Nghỉ Ngơi?

Bạn đang hừng hực khí thế tập luyện để có thân hình như ý, nhưng cơn đau cơ do tập gym sau buổi tập khiến bạn chùn bước? Đừng lo lắng! Theo thống kê, có đến 90% người mới bắt đầu tập gym đều trải qua cảm giác đau nhức cơ bắp. Điều quan trọng là bạn cần phân biệt đâu là cơn đau cơ thông thường, đâu là dấu hiệu cảnh báo chấn thương để có cách xử lý phù hợp.

Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc “Bị đau cơ do tập gym có nên tập tiếp không?” và cung cấp kiến thức hữu ích để bạn có hành trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

1. Phân biệt đau cơ thông thường và đau cơ do chấn thương

1.1 Đau cơ thông thường (DOMS)

Định nghĩa DOMS là gì?

DOMS, viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, là hiện tượng đau nhức cơ bắp xảy ra sau khi thực hiện các hoạt động thể chất mới hoặc cường độ cao mà cơ thể chưa quen. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao, DOMS thường xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện và đạt đỉnh điểm sau khoảng 24 đến 72 giờ. 

Cảm giác đau như thế nào? Xuất hiện khi nào? Kéo dài bao lâu?

Cảm giác đau cơ thông thường do DOMS thường là cảm giác đau âm ỉ, căng tức hoặc nhức mỏi ở các nhóm cơ đã hoạt động. Cơn đau thường xuất hiện sau khi tập luyện từ 12 đến 24 giờ và có thể kéo dài từ 3 đến 5 ngày. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi các sợi cơ bị tổn thương nhẹ và đang trong quá trình phục hồi.

Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu tập squat hoặc tăng cường độ bài tập chân, bạn có thể cảm thấy đau nhức ở vùng đùi và mông vào ngày hôm sau. Tương tự, nếu bạn thực hiện nhiều bài tập tay hơn bình thường, bạn có thể cảm thấy đau ở bắp tay và vai.

1.2 Đau cơ do chấn thương

Dấu hiệu nhận biết đau cơ do chấn thương

Đau cơ do chấn thương thường có những dấu hiệu rõ rệt hơn so với đau cơ thông thường. Các dấu hiệu bao gồm cơn đau dữ dội và đột ngột, thường kèm theo sưng, bầm tím và hạn chế vận động. Bạn có thể cảm thấy đau ngay lập tức sau khi thực hiện một động tác sai kỹ thuật hoặc khi cơ thể chịu tải trọng quá mức.

Các loại chấn thương thường gặp khi tập gym

• Bong gân: Xảy ra khi dây chằng bị kéo căng hoặc rách. Dấu hiệu bao gồm sưng, đau và bầm tím quanh khớp.

• Căng cơ: Xảy ra khi cơ hoặc gân bị kéo căng quá mức. Dấu hiệu là đau đột ngột, sưng và khó khăn khi di chuyển cơ bị ảnh hưởng.

• Rách cơ: Là tình trạng nghiêm trọng hơn, khi một phần hoặc toàn bộ cơ bị rách. Rách cơ thường đi kèm với cơn đau dữ dội, sưng và bầm tím.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Bạn nên gặp bác sĩ nếu cơn đau không giảm sau vài ngày nghỉ ngơi, hoặc nếu bạn gặp phải các triệu chứng sau:

• Cơn đau dữ dội không thuyên giảm.
• Sưng và bầm tím nghiêm trọng.
• Mất khả năng vận động hoặc khó khăn trong việc di chuyển.
• Nghe thấy âm thanh “bốp” hoặc “rắc” khi chấn thương xảy ra.

Việc nhận biết và xử lý đúng cách các chấn thương khi tập gym là rất quan trọng để tránh những hậu quả nghiêm trọng hơn. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về tình trạng của mình, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế.

2. Bị đau cơ do tập gym có nên tập tiếp không?

2.1 Trường hợp nên tập tiếp

Khi bạn trải qua đau cơ do tập gym ở mức độ nhẹ và cơn đau không ảnh hưởng đến phạm vi vận động của bạn, việc tiếp tục tập luyện có thể là một lựa chọn tốt. Trong những trường hợp này, việc duy trì hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Lựa chọn bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ không đau

Khi quyết định tiếp tục tập luyện, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và tránh sử dụng nhóm cơ đang bị đau. Điều này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mà không làm tổn thương thêm cơ bắp. Dưới đây là một số lựa chọn bài tập phù hợp:

• Cardio nhẹ nhàng: Đi bộ, đạp xe với cường độ thấp hoặc bơi lội có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực lên các cơ bị đau.

• Yoga: Các bài tập yoga không chỉ giúp giãn cơ mà còn cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Hãy chọn những tư thế nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể.
• Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện phạm vi vận động. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Việc tiếp tục tập luyện với các bài tập nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

2.2 Trường hợp nên nghỉ ngơi

Khi gặp phải đau cơ do tập gym ở mức độ nghiêm trọng, việc nghỉ ngơi là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các chấn thương nghiêm trọng hơn. Dưới đây là các trường hợp bạn nên cân nhắc nghỉ ngơi:

Đau cơ dữ dội, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày

Nếu cơn đau cơ trở nên dữ dội và gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, ngồi xuống, đứng lên hoặc thậm chí là cầm nắm đồ vật, đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và việc tiếp tục tập luyện có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Cơn đau kéo dài hơn 72 tiếng

Thông thường, đau cơ thông thường sẽ giảm dần sau 48 đến 72 giờ. Nếu cơn đau kéo dài hơn thời gian này mà không có dấu hiệu thuyên giảm, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn. Nghỉ ngơi và theo dõi tình trạng cơ thể là điều cần thiết.

Nghi ngờ chấn thương khi tập luyện

Nếu bạn nghi ngờ mình đã bị chấn thương trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như bong gân, căng cơ hoặc rách cơ, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Tiếp tục tập luyện trong khi bị chấn thương có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và kéo dài thời gian hồi phục.

Trong những trường hợp này, nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn ngăn ngừa các chấn thương tiềm ẩn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế nếu cần thiết.

3. Phương pháp giảm đau cơ hiệu quả

3.1 Nghỉ ngơi hợp lý

Khi đối mặt với đau cơ do tập gym, nghỉ ngơi là một trong những phương pháp quan trọng nhất giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là những cách nghỉ ngơi hợp lý mà bạn nên áp dụng:

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có ngưỡng chịu đựng cơn đau khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi. Việc cố gắng tập luyện khi đang đau không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn kéo dài thời gian hồi phục.

Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm)

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi tốt hơn và giảm thiểu cảm giác đau nhức.

Nghỉ ngơi hợp lý không chỉ giúp giảm đau cơ mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện trong tương lai. Hãy luôn chú ý đến tín hiệu từ cơ thể và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ thời gian và điều kiện để cơ thể hồi phục.

3.2 Chườm lạnh/nóng

Chườm lạnh và chườm nóng là hai phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm đau cơ do tập gym. Mỗi phương pháp có tác dụng riêng và thời điểm áp dụng khác nhau, giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp.

Chườm lạnh trong 24-48 giờ đầu

Khi mới xuất hiện cơn đau cơ, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao hoặc khi nghi ngờ có chấn thương, việc chườm lạnh là rất quan trọng. Chườm lạnh giúp giảm sưng và làm tê liệt các dây thần kinh, từ đó giảm cảm giác đau. Bạn có thể sử dụng túi đá hoặc khăn lạnh để chườm lên vùng cơ bị đau trong khoảng 15-20 phút, lặp lại mỗi vài giờ trong 24-48 giờ đầu tiên.

Chườm nóng sau 48 giờ

Sau 48 giờ, khi sưng đã giảm, chườm nóng có thể được áp dụng để tăng cường tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp. Nhiệt độ ấm giúp mở rộng mạch máu, từ đó tăng cường lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau. Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng hoặc khăn ấm để chườm lên vùng cơ bị đau trong khoảng 15-20 phút.

Việc sử dụng đúng phương pháp chườm lạnh và chườm nóng không chỉ giúp giảm đau mà còn đẩy nhanh quá trình hồi phục, giúp bạn sớm quay lại với lịch trình tập luyện.

3.3 Massage, giãn cơ

Massage và giãn cơ là những phương pháp tuyệt vời để giảm đau cơ do tập gym và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Cả hai phương pháp này đều giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Massage nhẹ nhàng vùng cơ bị đau

Massage nhẹ nhàng vùng cơ bị đau có thể giúp giảm căng cơ và giảm đau hiệu quả. Khi massage, hãy sử dụng các động tác nhẹ nhàng, tròn và di chuyển chậm rãi để không gây thêm tổn thương cho cơ bắp. Bạn có thể tự massage hoặc tìm đến các chuyên gia massage để có được sự hỗ trợ tốt nhất.

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện

Giãn cơ sau khi tập luyện giúp cải thiện phạm vi vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập giãn cơ cũng giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

1. Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
2. Giãn cơ bắp tay (Triceps Stretch)
3. Giãn cơ lưng dưới (Lower Back Stretch)

Để có hướng dẫn chi tiết hơn, bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn trên các nền tảng như YouTube. Các video này thường cung cấp hướng dẫn từng bước về cách thực hiện các bài tập giãn cơ một cách an toàn và hiệu quả.

3.4 Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau cơ do tập gym và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Dưới đây là những yếu tố dinh dưỡng cần chú ý:

Bổ sung protein, carbs, chất béo lành mạnh

• Protein: Protein là thành phần chính giúp sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.
• Carbohydrate (Carbs): Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp. Hãy chọn các nguồn carbs phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ, hạt chia và các loại hạt khác giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố cần thiết để duy trì chức năng cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện, để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu magie, kali

• Magie: Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút. Các nguồn magie tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, rau chân vịt và bơ.
• Kali: Kali giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung kali từ chuối, khoai tây, cam và cà chua.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý không chỉ giúp giảm đau cơ mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe tổng thể. Hãy chú ý đến việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để cơ thể bạn luôn trong trạng thái tốt nhất.

4. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên tại Level Fitness Center

Đau cơ sau khi tập gym là một hiện tượng phổ biến và bình thường, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc khi bạn thử thách cơ thể với những bài tập mới. Bạn không cần quá lo lắng về điều này. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình và phân biệt rõ giữa đau cơ thông thường và đau cơ do chấn thương để có cách xử lý kịp thời.

Hãy áp dụng các phương pháp giảm đau hiệu quả như nghỉ ngơi hợp lý, chườm lạnh/nóng, massage và giãn cơ. Đồng thời, xây dựng một chế độ tập luyện và dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ từ các huấn luyện viên tại Level Fitness Center. Họ không chỉ giúp bạn nhận biết và xử lý các vấn đề về đau cơ mà còn hỗ trợ bạn trong việc xây dựng một lộ trình tập luyện hiệu quả và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Sự hướng dẫn từ chuyên gia sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội