Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Ăn Sao Cho Chuẩn?

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong hành trình “lột xác” của bạn. Một chế độ ăn cho người tập gym khoa học sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, protein và dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và phục hồi cơ thể.

Vậy chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo những yếu tố nào? Hãy cùng tìm hiểu để tối ưu hóa kết quả tập luyện và đạt được mục tiêu thể hình của bạn một cách hiệu quả nhất!

1. Xác định nhu cầu năng lượng

Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, cường độ tập luyện và mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, hay duy trì vóc dáng hiện tại. Để xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả, việc đầu tiên bạn cần làm là xác định chính xác lượng calo cần nạp mỗi ngày.

Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để ước lượng nhu cầu năng lượng cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Sau đó, nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để có tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. 

Ngoài ra, có nhiều ứng dụng tính calo trực tuyến và trên điện thoại thông minh có thể giúp bạn thực hiện điều này một cách dễ dàng và chính xác. Những công cụ này thường yêu cầu bạn nhập thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động để đưa ra lượng calo khuyến nghị.

2. Chế độ ăn phân bổ Macronutrients hợp lý

2.1 Protein – Xây dựng cơ bắp

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là đối với những người tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bắp bị tổn thương và protein chính là nguyên liệu cần thiết để sửa chữa và phát triển các sợi cơ này, giúp tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Do đó, việc bổ sung đủ protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym.

Khuyến nghị lượng protein cần thiết cho người tập gym thường dao động từ 1.6 đến 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc (gà, bò, lợn), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai). Ngoài ra, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt cũng là những nguồn protein thực vật tuyệt vời, phù hợp cho cả người ăn chay.

2.2 Carbohydrate – Cung cấp năng lượng

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau. Chúng ta có thể phân biệt giữa carbohydrate tốt (carb phức) và carbohydrate xấu (carb đơn).

Carbohydrate tốt (carb phức), bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Chúng được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng bền bỉ và ổn định cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Carb phức giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác đói và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Ngược lại, carb đơn, thường có chỉ số đường huyết cao, được tiêu hóa nhanh chóng và có thể gây tăng đột ngột mức đường huyết. Những loại carb này thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, và nước ngọt, và nên được hạn chế trong chế độ ăn cho người tập gym.

Bạn nên ưu tiên các nguồn carb phức trong chế độ ăn uống của mình như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện.

2.3 Chất Béo – Tăng cường Testosterone

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống cho người tập gym, đóng vai trò duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi cho sức khỏe. 

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại chất béo này không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn hỗ trợ tăng cường hormone testosterone, một hormone quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe nam giới. Testosterone giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi sau tập luyện.

Ngược lại, chất béo xấu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ ngọt. Những loại chất béo này có thể gây tăng cholesterol xấu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nên được hạn chế trong chế độ ăn cho người tập gym.

Một số nguồn chất béo tốt bao gồm dầu oliu, dầu cá hồi, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), và bơ. Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường testosterone mà còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như omega-3, vitamin E, và chất chống oxy hóa.

3. Bổ sung vitamin & khoáng chất thiết yếu

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tập luyện. Chúng tham gia vào nhiều chức năng sinh học quan trọng, từ việc chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein đến bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại. Đối với những người tập gym, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym.

Vitamin và khoáng chất giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường khả năng phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Chẳng hạn, vitamin C và E có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương do gốc tự do.

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, bạn nên bổ sung thêm bông cải xanh, rau bina, cà chua, chuối, cam, và dâu tây. Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác.

4. Lên thực đơn mẫu cho người tập gym

Dưới đây là một số thực đơn mẫu dành cho người tập gym, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. 

Lưu ý: Bạn cần điều chỉnh lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.

Thực Đơn Mẫu 1:

• Bữa Sáng:
  • 2 quả trứng ốp la với rau bina và cà chua
  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • 1 quả chuối
  • 1 ly sữa tách béo
• Bữa Phụ Sáng:
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia
• Bữa Trưa:
  • 150g ức gà nướng
  • 1 chén gạo lứt
  • Bông cải xanh hấp
• Bữa Phụ Chiều:
  • 1 quả táo và 1 nắm hạnh nhân
• Bữa Tối:
  • 200g cá hồi nướng
  • Khoai lang nướng
  • Rau trộn với dầu oliu

Thực Đơn Mẫu 2:

• Bữa Sáng:
  • Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, thêm mật ong và quả việt quất
  • 1 ly nước cam tươi
• Bữa Phụ Sáng:
  • 1 thanh protein bar
• Bữa Trưa:
  • 150g thịt bò xào với ớt chuông và hành tây
  • 1 chén quinoa
  • Rau cải thìa luộc
• Bữa Phụ Chiều:
  • Sinh tố chuối với bơ đậu phộng và sữa chua
• Bữa Tối:
  • 200g tôm hấp
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Salad rau xanh với cà chua và dưa leo

Thực Đơn Mẫu 3:

• Bữa Sáng:
  • Trứng cuộn với phô mai và nấm
  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • 1 quả kiwi
• Bữa Phụ Sáng:
  • 1 quả lê và 1 nắm hạt dẻ cười
• Bữa Trưa:
  • 150g thịt gà xé trộn salad với bơ và ngô
  • 1 chén cơm trắng
• Bữa Phụ Chiều:
  • 1 ly sinh tố rau xanh (rau bina, chuối, táo, và nước dừa)
• Bữa Tối:
  • 200g thịt lợn nạc nướng
  • 1 chén đậu hầm
  • Rau củ hấp (cà rốt, súp lơ)

Xem thêm: Gợi Ý 8 Loại Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym

5. Những lưu ý quan trọng

Khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo sức khỏe và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

• Uống đủ nước: Việc duy trì một cơ thể đủ nước rất quan trọng, đặc biệt khi bạn tập luyện thường xuyên. Hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ các chức năng sinh lý và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả.
• Hạn chế đồ uống có ga và thức ăn nhanh: Những loại thức ăn này thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh. Chúng gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Hãy hạn chế những thực phẩm này trong chế độ ăn của bạn.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 4-6 bữa mỗi ngày. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói giữa các bữa.
• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc không đạt được kết quả mong muốn, có thể cần xem xét lại lượng calo và thành phần dinh dưỡng bạn đang tiêu thụ.

6. Level Fitness Center – Địa chỉ uy tín, chuyên nghiệp cho người tập gym

Chế độ ăn uống khoa học chính là chìa khóa vàng giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả. Việc kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn tối ưu hóa kết quả tập luyện, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước.

Nếu bạn cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp, hãy đến ngay Level Fitness Center. Tại đây, bạn sẽ được tư vấn khóa tập và xây dựng chế độ ăn uống khoa học giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Hãy để Level Fitness Center trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn trong hành trình này!

>

• Hotline: 0888.506.969
• Website: Level Fitness Center
• Email : marketing@levelfyc.com
• Fanpage: Level Fitness Center
• Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội