Các Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Và Nách Cho Nữ Hiệu Quả

Việc tập luyện tại phòng gym không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ, mang lại đôi tay săn chắc và thon gọn hơn. Với sự hỗ trợ của các máy móc và thiết bị chuyên dụng, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ một cách an toàn và hiệu quả. Không chỉ dừng lại ở việc đốt cháy mỡ thừa, các bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng tổng thể. Hãy cùng Level Fitness Center khám phá các bài tập và lưu ý quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách tại phòng gym

Để đạt được đôi tay thon gọn và săn chắc, việc lựa chọn các bài tập phù hợp là rất quan trọng. Tại phòng gym, bạn có thể tận dụng các máy móc và dụng cụ chuyên dụng để thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. 

1.1 Bài tập với máy

Các bài tập với máy không chỉ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ mục tiêu mà còn đảm bảo an toàn, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách phổ biến:

Cable Pushdown (Đẩy cáp xuống): 

Đây là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ tam đầu (triceps), giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng bắp tay sau.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ tay cầm cáp, đẩy cáp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không dùng lực từ vai.

Overhead Dumbbell Extension (Duỗi thẳng tay với tạ đơn qua đầu):

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện: Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ qua đầu và duỗi thẳng tay. Hạ tạ xuống phía sau đầu, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định và không cong lưng.

Triceps Dips (Chống đẩy trên ghế):

Đây là bài tập bodyweight đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ bắp tay sau.

• Cách thực hiện: Đặt tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ, sau đó đẩy người lên.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không để vai bị căng quá mức.

Assisted Pull-up/Chin-up (Hít xà đơn hỗ trợ):

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân.

• Cách thực hiện: Sử dụng máy hỗ trợ để hít xà, tập trung vào việc kéo cơ thể lên bằng lực từ tay và lưng.
• Lưu ý: Giữ cơ core căng và không đung đưa cơ thể.

Lat Pulldown (Kéo cáp xuống):

Bài tập này tập trung vào cơ lưng và bắp tay, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng nách.

• Cách thực hiện: Ngồi vào máy, giữ tay cầm cáp, kéo cáp xuống ngang ngực, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Không cong lưng và giữ khuỷu tay gần cơ thể.

Rowing Machine (Máy chèo thuyền):

Đây là bài tập cardio kết hợp, giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bắp tay và nách.

• Cách thực hiện: Ngồi vào máy, giữ tay cầm, kéo tay về phía ngực trong khi duỗi chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không kéo quá nhanh.

1.2 Bài tập với tạ tự do

Tạ tự do là dụng cụ linh hoạt, giúp bạn thực hiện các bài tập gym giảm bắp tay cho nữ một cách hiệu quả và đa dạng.

Dumbbell Bicep Curl (Cuốn tạ đơn):

Đây là bài tập cơ bản để làm săn chắc cơ nhị đầu (biceps) và giảm mỡ bắp tay trước.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, cuốn tạ lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định và không dùng lực từ vai.

Dumbbell Triceps Extension (Duỗi thẳng tay với tạ đơn):

Tương tự như bài tập với máy, bài tập này giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ tam đầu.

• Cách thực hiện: Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ qua đầu và duỗi thẳng tay. Hạ tạ xuống phía sau đầu, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào cơ tam đầu.

Barbell Bench Press (Nằm đẩy tạ đòn):

Bài tập này không chỉ tác động vào cơ ngực mà còn giúp làm săn chắc bắp tay trước và sau.

• Cách thực hiện: Nằm trên ghế, cầm tạ đòn, hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ lưng dưới hơi cong tự nhiên và không để tạ rơi quá nhanh.

Xem thêm: Top 8+ các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ

2. Lưu ý khi tập luyện

Để đạt hiệu quả tối ưu khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Những lưu ý dưới đây không chỉ giúp bạn tập luyện an toàn mà còn đảm bảo kết quả lâu dài và bền vững.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước đầu tiên và không thể bỏ qua trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập gym giảm bắp tay cho nữ nào. Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Dành 5-10 phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc thực hiện các động tác xoay khớp vai, khớp tay.
• Tập trung vào các bài khởi động đặc thù cho vùng bắp tay và nách, như xoay cánh tay hoặc kéo giãn cơ tam đầu.

Thực hiện đúng động tác, kỹ thuật

Kỹ thuật đúng là yếu tố quyết định hiệu quả của các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ. Tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng và vai.

Mẹo để tập đúng kỹ thuật:

• Học từ huấn luyện viên tại Level Fitness Center hoặc xem các video hướng dẫn từ nguồn uy tín.
• Tập trước gương để kiểm tra tư thế và điều chỉnh kịp thời.

Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện

Một trong những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện cách giảm mỡ cánh tay cho nữ là tăng dần cường độ tập luyện. Việc này giúp cơ bắp thích nghi một cách tự nhiên và giảm nguy cơ mệt mỏi hoặc chấn thương.

Cách tăng cường độ:

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo từng tuần.
• Tăng số lần lặp lại (reps) và số hiệp (sets) thay vì cố gắng nâng tạ nặng ngay từ đầu.

Lưu ý: Đừng quá vội vàng. Tăng cường độ quá nhanh có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cơ, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập

Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Việc tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi đủ có thể gây mệt mỏi và giảm hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ.

Thời gian nghỉ ngơi:

• Nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.
• Trong buổi tập, nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp để cơ bắp hồi phục.

Lưu ý: Nghỉ ngơi không có nghĩa là ngừng vận động hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hoặc đi bộ để duy trì sự linh hoạt.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh

Tập luyện chỉ chiếm một phần trong hành trình giảm mỡ. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và xây dựng cơ bắp.

Xem thêm: Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ chuẩn khoa học

3. Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ. Một kế hoạch dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì quá trình tập luyện. 

Hạn chế đồ ăn chứa nhiều đường và chất béo

Đường và chất béo xấu là những “thủ phạm” chính gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bắp tay và nách. Việc hạn chế các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Thực phẩm cần tránh:

• Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa.
• Thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Bánh kẹo, đồ ngọt chứa nhiều đường tinh luyện.

Tăng cường rau xanh, trái cây và protein

Rau xanh, trái cây và protein là những thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ. Chúng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Rau xanh và trái cây:

• Rau cải, bông cải xanh, cải bó xôi là những loại rau giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa.
• Trái cây như cam, kiwi, bưởi chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Protein:

• Protein từ thực phẩm như ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường hiệu quả của các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ.
• Bổ sung thêm sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein sau buổi tập để phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, uống đủ nước còn giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong các bài tập gym giảm bắp tay cho nữ.

Lượng nước cần uống:

• Trung bình 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và cơ địa của bạn.
• Uống nước trước, trong và sau buổi tập để giữ cơ thể luôn đủ nước.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ như Cable Pushdown, Overhead Dumbbell Extension, Dumbbell Bicep Curl hay Rowing Machine đều là những lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bắp tay, nách. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, tăng dần cường độ tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein, rau xanh và uống đủ nước. Đừng quên rằng, việc tập luyện không chỉ là hành trình cải thiện vóc dáng mà còn là cách để nâng cao sức khỏe toàn diện. 

Nếu bạn muốn được hướng dẫn bài bản và tận hưởng môi trường tập luyện hiện đại, hãy đến ngay Level Fitness Center. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn để đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả nhất!

Thông tin liên hệ: 

Hotline: 0888.506.969

Website: Level Fitness Center

Email : marketing@levelfyc.com

Fanpage: Level Fitness Center

Cơ sở 1: Tòa Tràng An Complex, 01 Phùng Chí Kiên, Cầu Giấy, Hà Nội

Cơ sở 2: Tòa The Nine Tower, 09 Phạm Văn Đồng, Cầu Giấy, Hà Nội