5 Động tác Cardio Plank giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy calo nhanh nhất

tap-plank-giam-mo-bung

Không phải ngẫu nhiên mà plank đang ngày càng được giới gymer từ trình độ cơ bản đến lão luyện yêu thích. Bên cạnh bài tập plank cơ bản, còn rất nhiều bài tập biến thể thú vị giúp bạn đạt mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, hay tác động vào các nhóm cơ khác nhau như cơ bụng, nhóm cơ trung tâm, bắp tay, cơ đùi,…

Cardio Plank chính là loại hình plank nâng cao sẽ giúp bạn phối hợp các nhóm cơ đó. Chỉ cần 5-6 bài tập với 2-3 set lặp lại, mỗi buổi tập Cardio Plank trong 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy đến 600 kcal.

Trong bài viết này, các huấn luyện viên của Level Fitness sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập Cardio Plank mới nhất 2021. Đây là bài tập dành cho những ai muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ bụng (core) của mình. Các bài tập sẽ có ảnh kèm theo cùng video ở cuối bài viết.

1. Side plank, single leg raises

Tập trong 2 set mỗi bên, mỗi lần 30s

Động tác đầu tiên là Side plank, một bài tập plank không còn quá xa lạ. Tuy nhiên để tăng hiệu quả, bài tập side plank kết hợp nhấc chân để tác động sâu hơn vào phần cơ bụng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống khuỷu tay, tay còn lại chống bên hông, quay người sang 1 bên, đưa cơ thể về vị trí side plank. Cố gắng giữ cho lưng và chân thẳng hàng

Bước 2: Gồng cơ bụng và giơ chân đá cao hơn đầu một chút.

Bước 3: Đổi bên, lặp lại động tác.

 

2. Plank elbows up & down

Tập trong 3 set, mỗi set 45s

Đây là động tác quen thuộc trong nhiều series tập plank. Không chỉ bởi hiệu quả của nó mang đến cho phần core của bạn mà còn giúp các khớp và cơ cánh tay, khuỷu tay, cổ tay của bạn bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn. Điểm mấu chốt trong bài tập này là khi chống tay lên xuống, bạn không nên xê dịch phần thân quá nhiều. Nhờ đó phần cơ bụng sẽ được tận dụng tối đa và đạt hiệu quả tập luyện

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống khuỷu tay, lưng và chân thẳng, giữ cơ thể ở vị trí plank basic.

Bước 2: Chống tay lên cao ở vị trí high plank trong khi giữ chắc phần bụng và thân trên

Bước 3: Đưa tay về vị trí plank ban đầu, lặp lại động tác.

 

3. Side plank – single leg crunches

Tập 2 set mỗi bên, mỗi lần 30s

Thông thường các bài tập side plank chú trọng tác động vào phần cơ liên sườn. Những bài tập dạng side plank không chỉ giúp bạn đốt mỡ bụng mà còn thọn gọn vòng eo nhanh chóng. Bài tập Level Fitness mang đến cho bạn là một phiên bản nâng cao hơn khi kết hợp với co chân và crunch. Sẽ hơi khó khăn khi những người mới tập bắt đầu với bài tập này, nhưng khi đã quen dần và giữ được thăng bằng, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của nó lên từng vùng cơ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống khuỷu tay, quay người sang 1 bên, đưa cơ thể về vị trí side plank. Cố gắng giữ cho lưng và chân thẳng hàng.

Bước 2: Co chân dưới đồng thời chạm khuỷu tay còn lại. Lúc này bạn đang thực hiện động tác crunch. Vậy nên hãy gồng bụng và đưa tay chạm gối càng sâu càng tốt.

Bước 3: Tay và chân đưa về vị trí bạn đầu, lặp lại động tác.

 

4. Mountain climber

Tập 3 set, mỗi set 45s

Mountain climber hay còn gọi là động tác leo núi. Với bài tập này bạn nên tập với cường độ nhanh hơn, cố gắng vừa chạy vừa siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống tay, thẳng lưng, chân duỗi thẳng, đưa cơ thể về vị trí high plank

Bước 2: Hai chân diễn tả động tác chạy, với đầu gối bên này hướng về khuỷu tay bên kia và ngược lại.

 

5. Up-down and In-out Jumps

Động tác plank khi kết hợp với jump (nhảy) đòi hỏi cơ bụng cũng như các phần cơ khác hoạt động tích cực. Từ đó giúp siết eo và tăng cường trao đổi chất cho toàn bộ cơ thể. Qua bài tập này bạn sẽ cảm thấy đổ mồ hôi nhiều hơn như đang tập một bài HIIT/Cardio rất sôi động.

Tập 4 set, mỗi set 30s

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống tay, thẳng lưng, chân duỗi thẳng, đưa cơ thể về vị trí high plank.

Bước 2: Nhảy dang rộng hai chân, sau đó nhảy khép chân lại.

Bước 3: Nhảy thu hai đầu gối về phía trước.

Bước 4: Nhảy về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai chân, lặp lại động tác.

 

Trên đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn tập luyện hiệu quả 5 bài tập Cardio Plank. Sau khi đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân bằng những bài tập này. Hiệu quả đốt calo cũng như thon gọn vòng 2 sẽ đến với bạn nhanh chóng khi bạn chăm chỉ. Để tập cùng HLV một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể truy cập video bài tập này tại đây. Đồng thời đừng quen theo dõi Level Fitness để cập nhật các chuỗi bài tập thú vị và mới mẻ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ